Ce tutoriel vous donnera des conseils pour prendre soin de votre plancher pelvien dans votre vie quotidienne.
La première chose à comprendre est que tout ce qui augmente votre pression intra-abdominale est néfaste.
Cela inclut les efforts aux toilettes, le surpoids, la toux excessive ou trop forte et les abdominaux.
Toutes ces choses s'accumulent et affaiblissent votre plancher pelvien, ce qui peut entraîner des fuites urinaires ou un prolapsus. Voici quatre bonnes habitudes qui peuvent vous aider à préserver la santé de votre plancher pelvien.
1. Mangez et buvez intelligemment
Ce que vous mangez et buvez peut avoir un impact sur votre plancher pelvien :
- Ne buvez pas trop (pas plus de 2 litres au total par jour). Si vous avez des fuites tôt le matin ou la nuit, vous pouvez limiter votre consommation de liquides plusieurs heures avant le coucher.
- Mais buvez suffisamment d'eau et mangez suffisamment de fibres pour éviter la constipation.
- Réduisez la caféine et les autres boissons qui irritent la vessie.
- Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Chez les femmes en surpoids, la perte de poids, même minime (moins de 10 % du poids corporel total), peut réduire les fuites urinaires.
2. Choisissez soigneusement votre activité physique pour maintenir un bassin en bonne santé.
Voici une liste de sports dont vous devez faire attention lorsque vous souffrez d'un trouble permanent du plancher pelvien :
- Trampoline
- Course de longue distance ou course de vitesse
- Les exercices classiques d'abdominaux, comme les traditionnels redressements assis, les flexions et les abdominaux.
Plus généralement, toute activité physique qui génère des impacts forts, ou des impacts moyens sur une longue durée, ou qui augmente la pression intra-abdominale doit être abordée avec prudence.
Exercices pour abdominaux et santé du plancher pelvien
Les abdominaux vous obligent à exercer une pression sur le plancher pelvien, ce qui vous fait courir le risque d'une entorse des ligaments des organes pelviens et, à terme, d'un prolapsus. Il est bien plus judicieux de renforcer vos muscles centraux avec des exercices de stabilisation abdominale transversale (comme la planche), des abdominaux hypopressifs ou le Pilates.
En outre, l'étirement de l'arrière des jambes pour libérer le bassin et la pratique régulière de squats pour renforcer les fessiers sont très bénéfiques pour votre plancher pelvien.
Enfin, lorsque vous devez soulever quelque chose, comme prendre vos enfants ou vos sacs de courses, contractez les muscles de votre plancher pelvien avant et pendant le soulèvement.
3. Essayez d'éviter de tousser
Si vous fumez, vous vous exposez à une augmentation fréquente de la pression intra-abdominale à cause de la toux.
Pour les mêmes raisons, faites de votre mieux pour vous épargner les toux associées aux infections des voies respiratoires si vous avez un plancher pelvien faible.
4. Levez les pieds lorsque vous êtes aux toilettes
Adoptez une position saine aux toilettes et prévenez la constipation en laissant la gravité faire le plus gros du travail au lieu de forcer.
