Vous avez un problème de tonicité du périnée. Et vous êtes à la recherche de solutions pour pratiquer des exercices à la maison. Cet article vous explique les différentes alternatives pour une rééducation du périnée à la maison. Il vous donne également tous les conseils pour renforcer votre plancher pelvien.
Quels sont les avantages de la rééducation du périnée à la maison ?
Pratiquer des exercices de rééducation périnéale à la maison présente de réels atouts.
Un périnée plus musclé en quelques minutes seulement
La rééducation du périnée à la maison ne demande que quelques minutes dans la semaine. Vous n'aurez donc aucun mal à l'intégrer dans votre emploi du temps.
Sachez toutefois que la régularité de vos séances est essentielle pour qu’elles soient efficaces. Il est donc préférable d’établir un planning de rééducation périnéale et de s’y tenir. Ce n’est qu’à ce prix que vous réduirez vos fuites urinaires, vos éventuels problèmes sexuels, etc.
Un travail du périnée en toute discrétion
Vous pouvez pratiquer vos exercices à différents moments :
- Le matin au réveil ;
- Lors de votre pause déjeuner ;
- Le soir devant la télévision ;
- Etc.
Quelle que soit l'heure à laquelle vous décidez de muscler votre plancher pelvien, vous profitez du confort de votre maison, à l'abri des regards extérieurs. Et cela est un vrai plus, n'est-ce pas ?
Des exercices de renforcement périnéaux personnalisés
Grâce à des exercices de rééducation ciblés, vous travaillez certains muscles du plancher pelvien. Vous améliorez ainsi votre bien-être au quotidien.
Avec certains dispositifs, il est, en effet, possible d'adapter :
- L’intensité ;
- La durée de vos contractions volontaires.
Idées d'exercices à faire chez soi pour muscler son périnée
Vous recherchez des idées d'exercices pour rééduquer votre périnée chez vous, voici les différentes solutions qui s’offrent à vous.
Les contractions volontaires du périnée
Avez-vous déjà entendu parler des exercices de Kegel ? Arnold Kegel était gynécologue. Il a développé, dans les années 40, une série d'exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien. En voici quelques-uns.
Contracter son périnée
Une femme sur 3 n’aurait pas conscience de son périnée (1). Mais avec un peu de pratique, vous ne devriez pas avoir de problème à le ressentir et à tirer bénéfice de vos exercices.
Vous voulez tester ? Voici quelques principes à garder en tête pour renforcer votre périnée correctement :
- Asseyez-vous sur une chaise et inspirez profondément.
- Expirez et contractez les muscles qui vous permettent de retenir vos urines ou d’aller à la selle, durant 3 à 5 secondes.
- Vous êtes en train de contracter votre périnée.
Vous pouvez refaire 10 ou 15 fois cet exercice. Au fil des séances, augmentez l’intensité de la contraction et leur durée.
Le demi-pont
Cet exercice du périnée à la maison se pratique en position allongée. Voici comment le tester :
- Contractez le périnée et serrez les muscles fessiers.
- Soulevez maintenant le bassin vers le haut.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Redescendez le bassin en inspirant par le nez et relâchez tout.
Reprenez ensuite une série de 10 à 15 mouvements de ce type.
L'ascenseur
L’exercice de l'ascenseur aide également à travailler les muscles du périnée en variant l’intensité de la contraction. Voici la technique :
- Fermez les yeux.
- Visualisez votre périnée et imaginez qu’il s’agit d’un ascenseur.
- Vous allez le faire monter au premier étage, en le contractant pendant une à deux secondes. Ensuite, vous montez au deuxième étage, en augmentant l'intensité de la contraction. Puis au troisième, quatrième, etc. Vous continuez jusqu’à ce que vos muscles pelviens soient contractés le plus fort possible.
- Une fois que l'ascenseur a atteint le dernier palier, redescendez de façon progressive. Diminuez l’intensité de la contraction, jusqu'à un relâchement du périnée total.
Pour information, cet exercice s’effectue debout ou assis.e.
Le Pilates
Le Pilates serait-il intéressant pour rééduquer son périnée à la maison ? C’est qu’affirme une étude réalisée en 2023 (2) par une université du Brésil.
Elle porte sur des femmes en post-partum ou ménopausées qui souffrent d’incontinence urinaire.
La publication compare les effets du Pilates avec d’autres méthodes de rééducation du périnée à domicile. Selon elle, le Pilates est une excellente option pour muscler le plancher pelvien.
Le Pilates est une méthode mise en place par Joseph Pilates, au début du 20e siècle. Son objectif ? Renforcer les muscles profonds et développer sa force.
La respiration est la clé de voûte qui sous-tend ces exercices de gymnastique. Elle permet de contrôler son mouvement et d’améliorer l’efficacité des exercices. Concrètement, l’inspiration prépare le corps à l’effort en oxygénant. L’expiration, elle, maximise l’intensité de la contraction musculaire.
Outre le renforcement musculaire profond, le Pilates contribue aussi à :
- Travailler les muscles stabilisateurs et améliorer la posture ;
- Gagner en souplesse ;
- Réduire le stress ;
- Prévenir les déséquilibres musculaires et, en parallèle, les blessures ;
- Etc.
Les accessoires pour rééduquer son périnée à domicile
Vous trouverez plusieurs accessoires qui peuvent décupler l’efficacité des pour rééduquer votre périnée. En voici une présentation succincte.
Les sondes connectées
Saviez-vous que vous pouviez faire de la rééducation du périnée à la maison avec une sonde. Il est, en effet, possible de muscler son périnée en utilisant la technologie biofeedback. Alors, en quoi cela consiste ?
Il s’agit d’une sonde pour périnée, comme Perifit Care ou Perifit Care+. Elle est dotée de capteurs connectés en Bluetooth à une application sur votre portable. Vous visualisez ainsi en temps réel chaque contraction périnéale effectuée sur votre mobile.
Ce dispositif de biofeedback périnéal vous permet de :
- Prendre conscience de votre périnée ;
- Travailler son ensemble de muscles.
Il vous aide, en plus, à rectifier vos mouvements, car il détecte les mauvaises contractions.
L’application se veut ludique. Elle vous propose différents jeux interactifs pour contracter votre périnée en fonction de votre niveau.
Ce dispositif innovant est idéal pour renforcer votre musculature pelvienne :
- À la suite d’un accouchement ;
- Dans le cadre préventif ou thérapeutique d’une incontinence urinaire légère ou modérée ;
- Etc.
En utilisant régulièrement une sonde connectée, vous obtenez ainsi un renforcement optimal de votre périnée.
Les cônes vaginaux
Le cône vaginal est un petit dispositif qui s’insère en position debout. Il est notamment utile pour vérifier si vous contractez votre périnée correctement (4). Il peut donc vous être recommandé dans des cadres bien précis :
- Maintenir votre progrès de renforcement du périnée ;
- En fin de traitement périnéal.
Le cône n’est utile qu’en position debout.
Les boules de Geishas
Le principe des boules de Geishas est simple. Leur introduction dans le vagin l’oblige à se contracter. En pratique, il existe des boules chinoises de différents poids.
Choisissez tout d’abord une boule légère d’environ 30 g. Au fil de vos séances, augmentez le poids de la boule, de manière à intensifier la contraction.
La littérature médicale reconnaît d’ailleurs l’efficacité (3) de cet appareil de rééducation du périnée à la maison.
Dans les incontinences urinaires liées à un effort, les boules de Geishas améliorent :
- La prise de conscience du périnée chez son utilisateur.trice ;
- Sa contraction.
Conseils pour faire des exercices du périnée à la maison
Vous vous demandez combien de temps dure la rééducation du périnée. Vous cherchez des astuces pour réduire votre incontinence uninaire de chez vous. Lisez vite ces quelques conseils.
Pour renforcer votre périnée, il est conseillé de réaliser un entraînement de 2 à 3 jours par semaine, durant 2 à 4 mois. Il convient donc d'intégrer vos exercices dans votre routine quotidienne. Vous pouvez mettre en place un planning. Si vous utilisez Perifit Care+, il vous suffit de paramétrer les jours de rééducation périnéale depuis l’application mobile.
À quel moment consulter un professionnel de santé ?
Vous ressentez parfois un besoin incontrôlable d’uriner ou d’aller à la selle. Vous avez du mal à contenir même quelques gouttes d'urine lors d’une toux, d’un éternuement, ou d’un effort intense. Vous avez des douleurs au moment d’un rapport sexuel. À moins que vous ayez la désagréable sensation que quelque chose descend dans votre vagin ou « tombe” »dans la région rectale.
Dans tous les cas, n’attendez pas pour consulter un professionnel de santé. Une sage-femme, un kinésithérapeute ou encore votre gynécologue sauront vous proposer le traitement adapté, en cas d’incontinence urinaire, de descente d’organes, etc.
Cette prise en charge peut, bien sûr, inclure des séances de rééducation du périnée à la maison.
Vous l’aurez compris, la rééducation du périnée à la maison est tout à fait possible. Vous avez même de nombreuses solutions pour prendre soin de votre plancher pelvien. Envie de tester Perifit Care+ ? Profitez de 100 jours d’essai !
Références :
1. CNSF-Mon guide d’autorééducation pour en finir avec l’incontinence urinaire
4. OPPQ-Incontinence et-produits en vente libre
5 CNSF-Mon guide d’autorééducation pour en finir avec l’incontinence urinaire
