Un exercice du périnée, c’est un peu comme le sport qu’on oublie toujours de pratiquer jusqu’au jour où… Oups, un éternuement incontrôlé et une petite fuite ! Beaucoup sous-estiment l’importance du plancher pelvien, pourtant essentiel à notre confort quotidien et à notre santé intime. Avez-vous déjà ressenti cette gêne pendant une activité sportive ? Ou peut-être après une grossesse ? Découvrez comment renforcer efficacement votre périnée pour éviter ces désagréments.
Pourquoi faire des exercices du périnée ?
Le périnée joue un rôle clé dans le maintien de plusieurs fonctions essentielles. Quand il se relâche ou se contracte mal, cela peut entraîner divers désagréments.
Prévention et traitement de l’incontinence urinaire
En musclant le plancher pelvien, on améliore la capacité à contrôler l’envie d’uriner et à éviter les petites fuites, notamment lors d’efforts physiques, de rires ou d’éternuements.
Ces exercices renforcent le soutien de la vessie et facilitent la fermeture de l’urètre. Muscler son périnée quand on a des fuites urinaires est donc une solution efficace pour retrouver un meilleur contrôle de sa continence et limiter les désagréments au quotidien.
💡 Cette prévention est encore plus importante durant certaines périodes, comme après une grossesse ou à l'arrivée de la ménopause, où les muscles pelviens ont tendance à se relâcher.
Soutien pendant la grossesse et après l’accouchement
Pendant la grossesse et après l’accouchement, le périnée est soumis à des contraintes importantes. Le poids du bébé et les modifications hormonales provoquent un relâchement progressif des muscles pelviens.
Cela entraîne souvent une perte de tonus, accentuée par l’accouchement lui-même, surtout en cas de travail prolongé ou d’épisiotomie.
Mais même lorsque la naissance ne se fait pas par voie basse, la rééducation du périnée après une césarienne reste essentielle. Les muscles ont tout de même supporté le poids du bébé pendant neuf mois !
💡 Renforcer le périnée dans cette période délicate permet de prévenir ou limiter les conséquences physiques, telles que l’incontinence urinaire ou les sensations de pesanteur pelvienne.
Amélioration de la vie sexuelle
Lorsqu’ils sont toniques, les muscles du plancher pelvien favorisent une meilleure circulation sanguine dans la zone génitale, augmentant ainsi la sensibilité et l’intensité du plaisir ressenti.
En parallèle, cela améliore le contrôle musculaire pendant les rapports sexuels, ce qui peut augmenter les sensations pour les deux partenaires.
De plus, un périnée renforcé réduit les douleurs éventuelles durant les rapports, permettant ainsi une sexualité plus épanouissante. Travailler ces muscles régulièrement participe donc directement à une meilleure qualité de vie sexuelle.
Prévention du prolapsus
Le périnée soutient les organes situés dans le bassin, comme la vessie, l’utérus et le rectum. Lorsque ces muscles s’affaiblissent, sous l’effet de l’âge, de grossesses répétées ou de certains efforts physiques, ils peuvent ne plus remplir correctement leur fonction de maintien.
Résultat : les organes pelviens ont tendance à s’affaisser vers le bas, provoquant inconfort, gêne, voire douleurs. Maintenir un périnée musclé aide à préserver ce soutien, réduisant ainsi les risques de prolapsus et préservant durablement le confort quotidien.
Quels exercices faire pour muscler son périnée ?
Renforcer le périnée passe par des exercices adaptés à chaque besoin. Certains sont discrets et peuvent être réalisés n’importe où, tandis que d’autres nécessitent une posture spécifique.
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont les plus connus pour renforcer le périnée. Au début, il est recommandé d’être accompagné par un·e sage-femme ou un·e kinésithérapeute pour une rééducation pelvienne efficace. Cela permet de bien comprendre comment solliciter correctement ces muscles.
Une fois les muscles repérés, il faut les contracter pendant cinq secondes, puis relâcher doucement durant cinq autres secondes.
L'idéal est de répéter cet exercice une dizaine de fois, plusieurs fois par jour.
💡 Pour une efficacité optimale, il est essentiel de ne pas contracter les abdominaux ou les fessiers et de se concentrer uniquement sur le périnée.
La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique aide à synchroniser la respiration et le travail du périnée, tout en favorisant la relaxation musculaire.
Pour la pratiquer :
- Commencez par inspirer profondément en gonflant doucement le ventre.
- Lors de l’expiration, rentrez progressivement l’abdomen tout en contractant le périnée.
Il est recommandé de réaliser plusieurs séries de cinq respirations en restant concentré(e) sur la sensation de contraction et de relâchement musculaire.
💡 Cet exercice permet d’améliorer la conscience du périnée et de réduire les tensions internes.
Gainage hypopressif
Le gainage hypopressif est une technique idéale pour renforcer le périnée sans exercer de pression sur la zone pelvienne. Il est particulièrement adapté après une grossesse ou en cas de périnée fragile.
Pour l’exécuter :
- Commencez par expirer lentement tout l’air des poumons.
- Ensuite, bloquez la respiration et rentrez fortement le ventre vers l’intérieur et vers le haut, créant ainsi un effet de succion au niveau abdominal.
- Maintenez cette position en apnée pendant environ dix secondes, puis relâchez doucement avant de recommencer.
Squats adaptés
Les squats ne sollicitent pas seulement les jambes, ils permettent aussi de renforcer efficacement le périnée.
Pour les réaliser :
- Placez-vous debout, les pieds légèrement écartés et le dos bien droit.
- Descendez lentement en pliant les genoux, comme si vous vouliez vous asseoir, tout en gardant le poids du corps sur les talons.
- Lors de la remontée, contractez consciemment le périnée.
💡 Cet exercice doit être réalisé lentement et en pleine conscience, avec des séries d’ une dizaine de répétitions pour garantir une bonne efficacité.
Pont fessier
Le pont fessier est un exercice particulièrement efficace pour renforcer le périnée tout en tonifiant les muscles fessiers.
Pour la réalisation de cet exercice, il faut :
- Etre allongé(e) sur le dos, les pieds bien à plat sur le sol et les genoux fléchis.
- À partir de cette position, il faut soulever lentement le bassin en contractant simultanément les muscles fessiers et le périnée.
- Maintenir la position en haut pendant cinq à dix secondes avant de redescendre doucement.
Cet exercice contribue à améliorer la stabilité pelvienne et à renforcer en profondeur les muscles du plancher pelvien.
Papillons
L’exercice du papillon permet d’ouvrir le bassin, d’étirer les muscles adducteurs et d’assouplir le périnée, ce qui est particulièrement utile en cas de périnée hypertonique.
Pour l’exécuter :
- Asseyez-vous au sol, le dos bien droit et les pieds joints l’un contre l’autre.
- Laissez ensuite vos genoux s’ouvrir vers l’extérieur sans forcer.
- Attrapez vos chevilles ou vos pieds et veillez à garder une posture droite.
Pendant l’exercice, respirez profondément : à l’inspiration, relâchez le périnée, puis contractez-le légèrement à l’expiration. Il est recommandé de maintenir la position entre 30 secondes et une minute pour en tirer un maximum de bienfaits.
Renforcement du périnée avec des accessoires
Pour compléter vos exercices, certains accessoires spécifiques facilitent le renforcement du périnée.
Sondes périnéales
On peut aussi utiliser des appareils pour muscler son périnée. L’utilisation de sondes périnéales permet un travail ciblé, grâce à deux approches :
- le biofeedback pour périnée, comme la sonde Perifit Care+, qui aide à visualiser et améliorer ses contractions en temps réel via une application ;
- l’électrostimulation périnéale, qui envoie de légères impulsions pour activer les muscles.
Boules de Geisha
Autre option, les boules de Geisha renforcent le périnée passivement, déclenchant automatiquement des contractions musculaires lors des mouvements du quotidien.
Toutefois, leur usage est recommandé uniquement après avoir pris conscience des contractions du périnée. Elles interviennent donc plutôt dans un second temps.
💡 La rééducation périnéale ne repose pas exclusivement sur ces accessoires.
Cônes vaginaux
Les cônes vaginaux sont de petits poids introduits dans le vagin pour renforcer le périnée de manière progressive. En les maintenant en place, les muscles du plancher pelvien se contractent naturellement.
L’entraînement débute avec un cône léger, puis la charge augmente progressivement. Utilisés quelques minutes par jour, ils peuvent contribuer à améliorer le tonus périnéal efficacement.
Combien de fois par semaine faut-il faire des exercices pour le périnée ?
Comme tout muscle, le périnée a besoin d’un entraînement régulier. Pour des résultats optimaux, il est recommandé de pratiquer des exercices 3 à 5 fois par semaine.
On peut les intégrer à une routine quotidienne, en les adaptant à notre niveau. L’important est la régularité plutôt que l’intensité.
Que faire si vous ressentez de la douleur en réalisant des exercices pour renforcer le périnée ?
Un exercice du périnée ne doit jamais provoquer de douleur. Si des douleurs surviennent, mieux vaut arrêter et consulter un·e professionnel·le de santé, comme un·e kinésithérapeute ou un·e sage-femme.
Un périnée trop contracté peut nécessiter des exercices de relaxation périnéale plutôt qu’un renforcement.
Renforcer votre périnée, c’est prendre soin de votre confort quotidien, de votre santé intime et même de votre plaisir. Avec des exercices simples et réguliers, les bénéfices sont vite ressentis. Et si vous passiez à l’action dès aujourd’hui ?
