Les exercices de relaxation périnéale sont souvent méconnus, pourtant ils s’avèrent essentiels pour notre bien-être pelvien. Si nous connaissons l’importance de renforcer notre périnée, nous négligeons souvent sa détente. Tensions, douleurs, difficultés urinaires : un périnée trop contracté peut entraîner de nombreux désagréments. Comment retrouver un plancher pelvien détendu et fonctionnel ? Découvrons ensemble comment détendre notre périnée efficacement pour retrouver confort et bien-être au quotidien.
Quels sont les bienfaits des exercices de relaxation périnéale ?
Les exercices de relaxation du périnée permettent de prévenir et de soulager divers troubles. En détendant les muscles du plancher pelvien, on réduit les tensions liées au stress, on améliore le confort lors des activités quotidiennes et on prévient certains désagréments comme les douleurs ou l’incontinence. Ces pratiques aident également à rééduquer un périnée hypertonique, souvent lié à des tensions prolongées ou un mauvais usage musculaire.
Quels sont les exercices de relaxation pour périnée à pratiquer ?
Adopter de bonnes habitudes d’hygiène de vie est un point de départ essentiel. La réduction du stress, des pratiques alimentaires équilibrées pour éviter la constipation et des habitudes vésicales respectueuses, comme ne pas forcer lors de la miction sont autant de facteurs favorables à une relaxation périnéale efficace et durable.
Respiration diaphragmatique
Notre périnée et notre diaphragme travaillent en symbiose, comme une véritable équipe. À l’inspiration, quand le diaphragme descend, le périnée se relâche naturellement. À l’expiration, les deux remontent ensemble. Le muscle transverse de l’abdomen participe également à cette danse respiratoire, c’est pourquoi il est nécessaire de bien relâcher le ventre durant l’exercice.
Pour pratiquer efficacement :
- Commencez par vous allonger confortablement dans un endroit calme.
- Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
- Inspirez profondément pendant 5 secondes en gonflant le ventre, puis expirez lentement pendant 5 secondes en vidant complètement le ventre.
- Répétez ce cycle respiratoire une dizaine de fois. Avec la pratique, vous pourrez progressivement augmenter la durée jusqu’à 10 secondes.
Cohérence cardiaque
Cette technique de respiration rythmée aide à détendre le périnée hypertonique tout en réduisant le stress global. En synchronisant notre respiration sur un rythme régulier (généralement 6 respirations par minute), on favorise la détente du plancher pelvien et on régule notre système nerveux autonome.
Pour une pratique optimale, choisissez une application qui vous guidera dans l’exercice. Prévoyez 3 sessions quotidiennes de 5 minutes, idéalement au réveil, avant le déjeuner et le soir. Installez-vous confortablement, en position assise ou allongée, et concentrez-vous sur votre respiration en visualisant la détente de votre périnée.
Yoga
Certaines positions de yoga favorisent particulièrement la détente du périnée, tout en étirant doucement les muscles environnants. Chaque posture mérite d’être maintenue 2 à 3 minutes minimum, en respirant consciemment.
- La posture de l’enfant (Balasana) constitue un excellent point de départ : installez-vous avec les genoux écartés de la largeur du bassin, le front au sol et les bras le long du corps. Respirez profondément dans le bas du dos.
- Le « bébé heureux » (Ananda Balasana) offre également une détente efficace. Allongé·e sur le dos, repliez les jambes vers la poitrine et attrapez l’extérieur des pieds, laissant les genoux s’ouvrir naturellement.
- Enfin, l’accroupissement profond (Malasana), réalisé avec les pieds écartés plus larges que les hanches et le dos bien droit, complète idéalement cette séquence.
Étirements des hanches et du bassin
Les muscles entourant le périnée influencent directement sa tension. Ces étirements doivent être maintenus 30 secondes minimum et répétés 2 à 3 fois, toujours sans forcer.
Un programme d’étirements complet commence par le grand fessier : allongé·e sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et maintenez-le avec les mains, en ressentant l’étirement dans la fesse.
Pour le muscle piriforme, adoptez une position assise et croisez une jambe sur l’autre, puis inclinez doucement le buste vers l’avant pour ressentir l’étirement dans la fesse profonde.
Quant à l’obturateur interne, allongé·e sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé et tirez doucement la jambe non croisée vers la poitrine.
Exercices de visualisation
La visualisation permet de prêter attention aux tensions et de les relâcher progressivement. Cette technique de pleine conscience améliore notre capacité à détendre volontairement nos muscles.
La méthode est simple :
- Installez-vous confortablement dans un endroit calme, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Parcourez mentalement chaque zone de votre corps en portant une attention particulière à la région pelvienne.
- Observez les sensations sans jugement et visualisez la détente se propager à chaque expiration.
Une pratique quotidienne de 10 à 15 minutes suffit pour constater des résultats.
À quelle fréquence faire des exercices de relaxation périnéale ?
Ces exercices peuvent être pratiqués quotidiennement. Commencez par 5 à 10 minutes par jour, puis augmentez progressivement selon votre disponibilité et vos besoins.
Est-ce normal de ressentir des douleurs pendant les exercices de relaxation périnéale ?
Les exercices ne doivent pas provoquer de douleurs. Si vous ressentez un inconfort persistant, adaptez vos pratiques ou diminuez leur intensité. Écoutez toujours votre corps et respectez ses limites.
Quels sont les signes qui montrent que je devrais consulter un professionnel pour la relaxation périnéale ?
Plusieurs signes doivent vous alerter et vous inciter à consulter :
- des douleurs persistantes lors des rapports intimes ;
- des mictions fréquentes ou difficiles ;
- des infections urinaires récurrentes ;
- une constipation chronique ;
- des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou le bassin ;
- des fuites urinaires occasionnelles ;
- une sensation de pesanteur pelvienne ;
- une difficulté à relâcher volontairement les muscles du périnée.
Dans ces situations, un·e kinésithérapeute ou un·e sage-femme pourront évaluer précisément votre cas, identifier les causes de vos tensions et vous accompagner pour rééduquer votre périnée.
Au-delà des célèbres exercices de Kegel, ces professionnel·les peuvent vous enseigner des techniques manuelles complémentaires et suivre votre progression pour une rééducation adaptée à vos besoins spécifiques.
La relaxation périnéale est un aspect essentiel de notre santé pelvienne, trop souvent négligé au profit du renforcement. En intégrant ces exercices à notre routine quotidienne, nous pouvons améliorer notre confort et prévenir de nombreux désagréments. Accordez dès aujourd’hui 5 minutes à votre périnée.
