Le périnée est une zone souvent méconnue, située entre le coccyx et le pubis. Elle sous-tend la vessie, l'utérus et le rectum. Cette partie de notre corps est parfois négligée, notamment après une grossesse, au moment de la ménopause ou en cas de descente d’organes. Si, dans un tel contexte, la rééducation périnéale est fortement conseillée, le yoga, lui, permet aussi de muscler son périnée en douceur. Alors quels sont les atouts de cette pratique ? Et quels sont les exercices concrets préconisés ? Découvrez-le dans cet article.
Quels sont les bienfaits du yoga pour le périnée ?
Cette discipline douce propose des exercices de relaxation pour le périnée, fort intéressant pour prendre soin de cette zone fragile du corps. Ils sont couplés à des techniques de respiration qui permettent une prise de conscience corporelle. En pratique, il s'agit de contracter son périnée à l'expiration, en réalisant différentes postures qui mobilisent les muscles profonds.
💡 Les exercices de yoga pour le périnée permettent ainsi de tonifier cette partie du corps, sans effort ni douleur. Cette activité peut donc être réalisée dans diverses circonstances.
Adapter sa pratique de yoga pour le périnée selon ses besoins
Yoga prénatal et postnatal
Le périnée d'une femme enceinte est soumis à rude épreuve durant la grossesse. Le yoga, centré sur l'harmonie corps-esprit, permet de soulager les tensions du bassin et de remuscler cette zone. Cette activité physique est d’ailleurs proposée dans de nombreuses préparations à l'accouchement. Les postures douces permettent de muscler le périnée, mais elles apaisent aussi le système nerveux. En réalisant ces mouvements, une personne enceinte prend conscience de son périnée. Elle peut ainsi limiter les fuites urinaires en post-partum, mais aussi les douleurs chroniques liées à une faiblesse de la musculature après la naissance.
💡 Le yoga est d’ailleurs aussi efficace en complément d'une rééducation du périnée avec un·e kiné.
Elle aide à retrouver un renforcement global des muscles. Bernadette de Gasquet, une sage-femme connue pour ses travaux sur le sujet, a d'ailleurs établi une liste de postures particulièrement recommandées après la naissance d'un bébé.
En plus, au-delà de la relaxation pelvienne, les cours de yoga sont aussi un moment de reconnexion à soi.
Yoga doux et dynamique
Cette approche douce du mouvement s'adapte aux besoins de chaque personne. Elle s’axe sur la détente de la région pelvienne. Elle privilégie donc la lenteur et la fluidité des mouvements corporels.
Des exercices plus dynamiques intègrent des postures de renforcement de l'ensemble du corps. Que ce soit en post-partum ou dans toute autre situation, ces enchaînements pour le périnée permettent :
- D'améliorer la souplesse et la mobilité du bas du dos ;
- De réduire les tensions ;
- De prévenir les troubles urinaires.
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Quelles postures de yoga renforcent le périnée ?
Découvrez ici des exercices pour le plancher pelvien, à faire de chez vous.
Verrou racine (Mula Bandha)
Le Mula Bandha est une posture parfaite pour travailler la musculature du périnée et prévenir l'incontinence urinaire liée à la grossesse.
Elle consiste à se mettre assis·e ou debout et :
- Engager la région pelvienne à l'inspiration ;
- La relâcher à l'expiration.
Pont (Setu Bandhasan)
Voici une posture qui active fortement le plancher pelvien. Elle consiste à :
- S'allonger sur son tapis ;
- Pousser le bassin vers le haut au moment de l'expiration, puis le redescendre.
Déesse (Utkata Konasana)
Utkata Konasana soutient la mobilité de la hanche et l'activation du périnée. Pour la réaliser, il faut s'installer en position debout, les jambes écartées et les genoux pliés.
Le chat et la vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Cette figure stimule la région périnéale et étire la colonne vertébrale. Elle consiste à se mettre à quatre pattes et à :
- Rentrer le ventre au moment de l'expiration en arrondissant la colonne ;
- Creuser le dos à l'inspiration.
Squat Yogi (Malasana)
La répétition de Squat Yogi aide à développer une prise de conscience du périnée en post-partum. Elle s'effectue de la manière suivante :
- Écarter les pieds, orteils à l'extérieur ;
- Descendre en squat ;
- Contracter le périnée à l'expiration, puis inspirer en allongeant la colonne.
Bébé heureux (Ananda Balasana)
Pour effectuer cette posture de détente, il faut se mettre en position allongée en pliant les genoux vers la poitrine. La posture Ananda Balasana aide à diminuer les tensions de fin de grossesse.
Posture de l'enfant (Balasana)
Cette position, souvent utilisée en fin de cours, induit une détente périnéale profonde. Il s'agit de s'asseoir les fesses sur les talons et de mettre :
- Son front sur le sol ;
- Ses bras tendus devant ou sur le côté.
Cette posture invite au relâchement du ventre. Elle étire le plancher pelvien en douceur.
Quelles sont les précautions à prendre et erreurs à éviter en pratiquant le yoga pour muscler le périnée ?
De façon générale, il vaut mieux consulter un·e professionnel·le de santé, avant d'entamer des mouvements de ce type. Les inversions ou le gainage peuvent augmenter la pression intra-abdominale. En engageant fortement les abdominaux, la personne peut aggraver son incontinence au lieu de la diminuer.
💡 Cette pratique ne doit induire aucune douleur. Alors, dans tous les cas, il vaut mieux rester attentif·ve à ce que vous dit votre corps.
Est-il possible de pratiquer le yoga en cas de descente d'organes ?
Cette approche douce est possible, même en cas de prolapsus. Une étude randomisée s'est intéressée à l'efficacité de la méthode en cas de descente d'organes. Elle a démontré que la pratique du Mula Bandha pendant 3 mois avait permis de limiter les symptômes de prolapsus (1).
Néanmoins, certaines manœuvres augmentent la contraction abdominale (2). Elles ne sont donc pas recommandées, tout comme les exercices de gainage.
En cas de prolapsus, il est essentiel de consulter un·e spécialiste en santé, afin d’apprendre à bien exécuter chaque pose. il faut éviter celles qui pourraient aggraver le problème.
Le yoga aide-t-il à soulager les douleurs pelviennes ?
Oui, cette discipline peut réduire les douleurs pelviennes et lombaires, comme l'explique cette recherche (3). Elle limite le stress et la douleur et permet ainsi de retrouver une qualité de vie optimale.
Quelles sont les différences entre le yoga et le Pilates pour le périnée ?
Le Pilates est un sport qui permet un renforcement profond du périnée. Le travail de gainage permet un renforcement profond. Il stabilise également la posture.
Le Pilates pour le périnée est aussi souvent conseillé, car il mobilise aussi la musculature profonde. Le yoga lui mise plus sur la respiration et la détente.
Les alternatives au yoga pour le périnée
Le relâchement du périnée, fragilisé par des variations hormonales ou une pression mécanique, peut entraîner des fuites urinaires après un accouchement, par exemple. Ce problème de santé survient aussi fréquemment au moment de la ménopause. Pour aider le périnée à retrouver sa tonicité, le kinésithérapeute ou la sage-femme proposent plusieurs types de prises en charge.
Le biofeedback
Les exercices de Kegel pour femme permettent de contracter les muscles du plancher pelvien, afin de le tonifier. Une étude a d’ailleurs montré que l'électrostimulation, associée à ces exercices, permet d'augmenter la force des muscles de manière significative (4). De nombreux cabinets de kinésithérapeutes proposent ainsi la technique du biofeedback à base d'exercices de Kegel. Une sonde insérée dans le vagin mesure l'activité de la personne, pendant qu'elle effectue des contractions volontaires du périnée.
Certains dispositifs de ce type s'utilisent à la maison. C'est le cas de Perifit Care ou Perifit Care+. Le fonctionnement de ces appareils est simple. Une sonde vaginale est connectée à une application sur smartphone. Elle aide la personne à suivre ses contractions. Il suffit d'ailleurs de quelques minutes d'utilisation par jour pour retrouver un périnée tonique et un soutien de qualité.
L'électrostimulation
Cette approche stimule les muscles sans contraction volontaire de la personne. Elle consiste en l'envoi de légers courants électriques au niveau pelvien. Elle permet ainsi de percevoir l'activité musculaire au niveau du périnée de la femme.
La pratique du yoga reste donc une approche fort intéressante pour prendre soin de son périnée. En le pratiquant quotidiennement, vous renforcez vos muscles et vous gagnez en bien-être. Cette pratique associée à l'utilisation d'une sonde connectée comme Perifit Care+ est idéale pour avoir un renforcement musculaire optimal.
Références :
- Publimed-Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial
- Publimed-The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise
- Publimed-A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis
- National library of médicine-Effect of different electrical stimulation protocols for pelvic floor rehabilitation of postpartum women with extremely weak muscle strength
