Quels sont les sports favorables à la musculation du périnée et ceux à éviter ?

Voici des pratiques sportives intéressantes pour garder la forme et rééduquer les muscles du périnée. 

Cette pratique douce est recommandée par les professionnel·les de santé, notamment pour personnes qui ont des problèmes d'incontinence urinaire. Elle allie respiration profonde et postures corporelles. Cela permet de contracter le périnée, sans aucune pression sur les organes. Voici quelques exercices de yoga bénéfiques pour le périnée :

• La posture du Mula Bandha consiste à contracter la région périnéale sur l'inspiration, puis à la relâcher à l'expiration. Cet exercice est notamment conseillé, en prévention d'une incontinence urinaire après une grossesse. 
• La position de la déesse se réalise debout, les jambes écartées à hauteur d'épaule, les genoux pliés à 45 °. Le bassin doit rester neutre. De la même manière que dans la posture du Mula Bandha, il s'agit de contracter le périnée, en expirant, puis de le relâcher en inspirant. 
• La posture du pont s'effectue allongée. Le bassin est levé à l’expiration. Il est ensuite redescendu en inspirant.  
• Enfin, la posture de l'enfant invite à un étirement doux du périnée. Assis sur les talons, le buste est penché vers l’avant et les bras sont allongés le long du corps. 

Le Pilates offre également des mouvements structurés, bénéfiques au renforcement périnéal. Voici 2 exercices de Pilates pour muscler le périnée : 

• Le mouvement du quatre pattes consiste à prendre une grande inspiration, puis à contracter le périnée et le transverse, en expirant. On imagine que l'on remonte une fermeture éclair du bas du ventre jusqu'en haut. 
• L'exercice Toe Tap, lui, tonifie le plancher pelvien, en synergie avec le transverse. Il se déroule en position allongée, genoux fléchis, les bras le long du corps. Après une grande inspiration, la jambe est levée à 90°, en expirant.

Une étude a permis de mettre en évidence les effets bénéfiques de la nage au niveau du plancher pelvien (1). Elle compare les effets d’un entraînement de natation intense à ceux d’une pratique plus modérée. Ses conclusions suggèrent que la pratique régulière permet d'entretenir sa musculature pelvienne, même à faible volume.

Il est également possible de muscler son périnée en marchant. Des travaux scientifiques relatent les avantages de la marche pour le périnée (2). Ils démontrent que les muscles pelviens s'activent tout au long de la séance. Ces derniers sont même plus sollicités lorsque les phases de marche sont rapides. La marche rapide est d'ailleurs souvent recommandée dans ce cadre. 

La gymnastique hypopressive est également une méthode douce qui privilégie la musculature profonde. Dans les années 80, Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, a d’ailleurs inventé une approche qui va en ce sens. Sa méthode associe des postures à la respiration. Et ses exercices sont, encore aujourd'hui, très utilisés en préparation à la naissance ou en post-partum. 

Certaines pratiques sportives sont donc recommandées par les professionnel·le·s de santé. Mais d'autres sont à proscrire pour conserver une bonne santé pelvienne.

Si muscler son périnée en marchant reste une solution intéressante, la course à pied, elle, peut favoriser la mise en place d'une incontinence urinaire d’effort. Elle génère, en effet, une forte pression intra-abdominale qui fragilise le périnée (4).

Selon une recherche médicale, jusqu'à 80 % des pratiquant·es du trampoline se plaignent de la faiblesse de leur plancher pelvien. Elles ont des fuites urinaires durant leur activité sportive (5). Lorsque le périnée est fragilisé, le corps médical conseille souvent d’éviter le trampoline et les autres sports de saut (volley-ball, basket-ball, etc.).

Lorsque le plancher pelvien manque de tonus, il reste plus prudent d’éviter les pratiques sportives nécessitant des rotations, des prises d’appuis unilatéraux ou encore des changements de postures trop rapides. C'est le cas de : 

• La gymnastique artistique ou acrobatique ;
• L'athlétisme ;
• La danse ;
• Les sports de raquette (tennis, squash, badminton) ;
• L'équitation ;
• Le patinage artistique ;
• L’escrime (4).

Entre 41 % à 48,8 % des powerlifteur·ses développent de troubles liés à l’incontinence urinaire, selon un rapport médical (6). Chez les haltérophiles, cette proportion varie entre  41 % et 48,8 %. Les efforts en cas de port de charge lourde provoquent aussi des complications, comme des prolapsus pelviens ou des incontinences anales.

Le périnée est une sorte de hamac qui soutient tous les organes pelviens (la vessie, l'utérus). 

La pression exercée est trop intense et le relâchement musculaire s'accentue au lieu de s'atténuer. Voici les situations ou symptômes incompatibles avec une pratique sportive.

Le sport reste contre-indiqué : 

• Dans les six premières semaines qui suivent un accouchement  ; 
• Après une intervention récente de la région pelvienne ;
• Dans les cas d'incontinence urinaire sévère.

En dehors des sports favorables à la musculation du périnée, d'autres alternatives existent pour renforcer son plancher pelvien. Voici différentes techniques et quelques exercices pour muscler son périnée. 

Fuites urinaires lors d'une toux, incontinence mixte après une chirurgie pelvienne, prévention en post-partum, etc. Les exercices de Kegel sont conseillés par la Haute Autorité de Santé dans de multiples circonstances : 

• La répétition de contractions périnéales rapides améliore, par exemple, la réactivité musculaire. 
• La pratique de contractions lentes du périnée renforce son endurance. 
• La contraction par palier aide à retrouver un contrôle et une coordination de ses muscles.   

 Ces exercices contribuent à améliorer : 

• La continence urinaire ;
• Le plaisir sexuel ;
• La qualité de vie. 

 Selon leurs patients, les professionnel·les de santé utilisent deux types de technologies différentes.

Rééduquer le périnée par l'électrostimulation est une alternative proposée à des personnes qui n'ont pas conscience de cette région corporelle. Une sonde vaginale stimule les muscles affaiblis de manière involontaire,par le biais de petites impulsions électriques. Au fil des séances, le ·la patient·e· retrouve ses sensations et peut contracter ses muscles de manière volontaire.

Dans cette méthode, une sonde périnéale connectée est placée dans le vagin. La personne effectue alors des contractions volontaires, qu'elle peut visualiser, pour mieux se rendre compte du travail réalisé : 

• Elle corrige facilement la force ou la durée de la contraction.
• Elle suit ses performances tout au long des séances. 

Aujourd'hui, les sondes vaginales Perifit Care ou Perifit Care+ permettent d’effectuer ces exercices pour muscler son périnée à la maison. Ses dispositifs, reconnus pour renforcer le plancher pelvien de manière ludique, se connectent à un smartphone. Grâce à eux, il est possible de retrouver une santé pelvienne optimale, en quelques minutes par jour.