Renforcer son périnée grâce au Pilates : tous les bienfaits pour votre corps

Joseph Pilates était un athlète autodidacte qui a vécu dans les années 20. C'est lui qui est à l'origine de la méthode qui porte son nom. Cette pratique cible la réalisation de diverses postures de gymnastique. Elle tient compte des principes suivants. 

La respiration reste un élément central dans le Pilates. Chaque position se réalise avec une contraction douce du périnée lors de l'inspiration. À l'expiration, le souffle favorise la détente périnéale.  

Lors d'une séance de Pilates, le professeur de Pilates invite les pratiquant·e·s à se focaliser sur le corps, notamment sur le bas ventre. Cela aide à bien ressentir les mouvements de la région périnéale. Pour cela, les pratiquant·e·s se concentrent sur leurs mouvements respiratoires et sur l'engagement de leurs muscles centraux. Au fur et à mesure des postures, ils affinent ainsi leur conscience corporelle.

Chaque position de la méthode Pilates permet d'engager les muscles de la cavité abdominale, comme 

• Le transverse ; 
• Les obliques ; 

Mais le Pilates est également bénéfique pour le faisceau musculaire dorsal. 

Les postures effectuées lors des séances permettent de renforcer le périnée en douceur. Elles respectent l'alignement du bassin et celui de la colonne vertébrale. 

Cette méthode douce induit ainsi un renforcement musculaire précis au niveau du périnée et du centre du corps. L'association de la respiration, de l'engagement abdominal et des muscles du périnée améliore la tonicité des muscles et, plus globalement, la qualité de vie despratiquant·e·s.

Une activité de Pilates pourrait-elle avoir un impact sur la réduction des fuites urinaires ? Oui, sans aucun doute. Un tel renforcement du plancher pelvien contribue à conserver une fonction urinaire intacte. Une étude randomisée s'est intéressée à ce sujet. Elle estime que plus de la moitié des participant·e·s atteints d'une incontinence d'effort ont pu se passer de protections urinaires, après avoir suivi un programme de Pilates (1). 

Le Pilates est-il autorisé durant la grossesse et le post-partum ? La réponse est oui, si un professionnel de santé l'autorise.

Une étude portant sur un programme de Pilates prénatal  a montré qu'il n'existait aucune contre-indication chez la femme enceinte. L'entraînement proposé se composait de 16 séances réalisées entre la 26 et la 28e semaine de grossesse. L'analyse médicale montre que cette activité a permis de limiter la douleur au moment de l'accouchement. le Pilates aurait aussi aidé à réduire le temps de la phase d'expulsion (2).

Une autre analyse démontre l'intérêt d'une telle gymnastique périnéale pour limiter l'apparition d'un prolapsus léger (3). Attention, si le Pilates est un atout précieux dans ces circonstances, il ne peut réduire à lui seul la descente d'organe. La personne a alors besoin d'une prise en charge médicale. Les exercices de Pilates sont réalisés en complément. 

Voici comment réaliser cet exercice : 

1. Adoptez une posture allongée, les jambes pliées et les bras le long du corps ;
2. Inspirez profondément, et contractez la région périnéale en même temps. 
3. Relâchez le périnée en expirant longuement. 

Cette position se réalise de la manière suivante : 

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés de la largeur du bassin. 
2. Inspirez et contractez le périnée en même temps.
3. Commencez par décoller le coccyx, tout en conservant les épaules au sol. Continuez de lever le bassin, jusqu’à ce que la ligne épaules/genoux soit de 45 à 60 degrés avec le tapis.
4. Maintenez cette posture durant quelques secondes, en respirant profondément.
5. Descendez le bassin, tout en conservant l’engagement du périnée.

Voici le mouvement parfait pour travailler le transverse ou améliorer la tonicité de l'ensemble du caisson abdominal.

Il s’effectue comme suit : 

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes relevés à 90 degrés par rapport au reste du corps.
2. Inspirez et mobilisez votre périnée. 
3. Commencez par ramener la jambe droite et le bras gauche vers le sol, en conservant une respiration fluide.
4. Revenez ensuite à la position de départ. 
5. Reprenez le même exercice avec la jambe gauche et le bras droit.
6. Réalisez ce mouvement 10 fois de chaque côté.

Cet autre exercice engage la musculature pelvienne. Procédez de la façon suivante : 

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus le long du corps.
2. Fléchissez vos jambes à 45 degrés.
3. Engagez votre périnée pour tout l’exercice.
4. Effectuez des battements de bras synchronisés en inspirant sur 5 temps.
5. Continuez les battements en expirant sur 5 temps.
6. Réalisez en tout 10 cycles similaires, tout en conservant votre plancher pelvien mobilisé.

Le roll up mobilise la colonne vertébrale et le centre du corps.

1. Installez-vous en position allongée sur le tapis. 
2. Inspirez profondément.
3. Expirez et enroulez votre colonne jusqu'à trouver la position assise. Mobilisez chaque vertèbre l’une après l’autre.
4. Une fois assis, reprenez une grande inspiration et redescendez lentement à la position allongée en expirant.

Cet exercice, recommandé en post-partum, peut se pratiquer debout ou couché. 

Voici une explication de la version couchée : 

1. Allongez-vous sur votre tapis.
2. Prenez une grande inspiration et engagez la région périnéale.
3. Montez le genou à 90 degrés en expirant. Votre cuisse doit être perpendiculaire au sol.
4. Reposez ensuite le pied et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
5. Répétez l’exercice 10 fois avec chaque jambe.

La méthode Pilates reste très utile pour retrouver un plancher pelvien tonique. Mais attention, certains mouvements peuvent avoir des effets plus néfastes que positifs. 

Tous les efforts doivent être centrés sur l'intérieur du corps, et non sur l'extérieur. Toute posture de poussée vers le bas est susceptible d'augmenter la pression intra-abdominale. Elle serait donc contre-productive.

 Il est important de ne pas confondre la contraction du périnée avec celle des cuisses ou des fessiers. Contacter la région périnéale, c'est comme se retenir d'uriner ou d'aller à la selle. Cela donne une sensation de fermeture intérieure au niveau du vagin et de l'anus.

Dans le Pilates, le souffle reste fluide et maîtrisé. Il ne s'agit donc pas d'arrêter de respirer en bloquant ses muscles. Il faut, au contraire, libérer les tensions inutiles en ayant une respiration harmonieuse.

D'autres pratiques remplacent le Pilates, en complément d'un suivi par un·e professionnel·le de santé.

Les sondes Perifit Care et Perifit Care+ permettent de réaliser facilement des exercices de Kegel à domicile, de manière ludique et efficace. Équipées de la technologie biofeedback, elles se connectent à une application mobile qui mesure en temps réel la contraction et le relâchement des muscles du plancher pelvien. Cela vous permet de visualiser vos progrès, de corriger vos mouvements et de rester motivée grâce à des jeux interactifs.

En seulement quelques minutes d’utilisation quotidienne, les premiers résultats peuvent être visibles dès deux semaines : réduction des fuites urinaires, amélioration de la tonicité musculaire et meilleure sensation lors des rapports intimes.

Nous l'avons vu, la méthode Pilates met l'accent sur le renforcement musculaire profond. Les postures de yoga, elles, sont plus tournées vers la souplesse et l'ancrage. Certaines postures permettent ainsi d'avoir une perception corporelle et un relâchement optimal du plancher pelvien. Elles sont donc idéales pour lutter contre le stress.