Allaiter n’exclut pas l’exercice. Être mère ne vous interdit pas d’être sportive. Et si reprendre une activité physique devenait justement l’occasion de vous reconnecter à votre corps ? Si cela vous permettait de relancer votre énergie, de réduire la fatigue, de retrouver un équilibre dans cette période exigeante qu’est le post-partum ?
Des études ont montré que l’activité physique modérée n'affecte ni la quantité, ni la composition du lait maternel. Au contraire, elle peut même augmenter la sécrétion d’endorphines, cette hormone qui booste le moral et aide à mieux gérer le stress. Vous allaitez ? Vous pouvez courir, nager, marcher, faire du yoga, à condition d’écouter votre rythme et d’adapter l’intensité ?
Cet article vous aide à comprendre comment concilier sport et allaitement, en toute sécurité. Il répond aux vraies questions : Est-ce que le goût du lait change après une séance ? Comment conserver son lait maternel si l’entraînement se prolonge ? Quels sports sont compatibles avec un périnée encore fragile ?
Peut-on faire du sport pendant l’allaitement ?
Oui, c’est possible et même recommandé dans certains cas.
L’idée reçue selon laquelle le sport nuirait à l’allaitement est tenace. Pourtant, il n’y a aucune preuve scientifique que l’exercice physique modéré nuise à la lactation ou altère la qualité du lait.
Une activité bien dosée n’affecte ni la quantité, ni la composition du lait maternel. Elle n’est pas incompatible avec un allaitement exclusif du nourrisson. Ce qui compte, c’est l’intensité et votre propre récupération post-partum.
En période d’allaitement, le corps travaille déjà beaucoup. Il produit du lait, gère les variations hormonales et se remet de la grossesse. Le sport peut aider à traverser cette phase plus sereinement, à condition d’être adapté à votre condition physique. Il ne s’agit pas de suivre un programme intensif, mais de reprendre progressivement une activité qui vous fait du bien.
Les bienfaits du sport pendant l’allaitement
Pratiquer une activité physique après l’accouchement ne sert pas seulement à retrouver la ligne. Le sport peut avoir de nombreux effets positifs sur le corps et sur le moral, surtout pendant la période d’allaitement.
Les bienfaits physiques
Bouger permet de se réapproprier son corps.
Après plusieurs mois de grossesse et l’accouchement, certaines femmes allaitantes peuvent avoir du mal à se sentir bien dans leur corps.
Le sport vient casser cette dynamique. Il vous aide à :
- retrouver de l’énergie,
- améliorer votre posture,
- renforcer les muscles profonds (souvent mis à rude épreuve pendant la grossesse),
- rétablir une meilleure circulation sanguine,
- diminuer les tensions musculaires
- faciliter le retour à un sommeil de meilleure qualité,
- accompagner la perte de poids.
Ce dernier point est loin d’être anodin quand la jeune mère vit au rythme des tétées et des nuits hachées.
Les bienfaits psychologiques
Le sport peut être un véritable soutien mental après l’accouchement.
En effet, le sport peut :
- aider à réduire le stress,
- améliorer l’humeur,
- aider à prévenir les risques de dépression post-partum.
Ce n’est pas magique, mais c’est un bon levier pour se sentir mieux. Prendre du temps pour soi, même 30 minutes, peut changer la journée.
Certaines mamans culpabilisent, surtout si elles pratiquent un allaitement exclusif du nourrisson. Pourtant, ce temps est bénéfique pour tout le monde : une maman détendue est plus disponible et plus sereine.
Faire du sport peut aussi renforcer la confiance en soi. Le simple fait de se fixer un objectif (même petit) puis de le tenir, redonne du pouvoir sur son quotidien.
Si bébé s'endort après une tétée, vous avez, par exemple, une fenêtre idéale pour faire une activité douce à la maison ou en extérieur, selon vos préférences.
💡 Après une césarienne, la reprise du sport demande encore plus de précautions. L’avis d’un professionnel de santé est indispensable pour éviter tout risque lié à la cicatrice ou à la sangle abdominale.
Quels sports pratiquer pendant l’allaitement ?
Pendant l’allaitement, toutes les activités physiques ne se valent pas. Il est recommandé de redémarrer en douceur, surtout dans les premières semaines après l’accouchement. L’idée n’est pas de brûler des calories, mais de se remettre en mouvement, progressivement et sans pression.
Les activités douces à privilégier
Certains sports sont particulièrement adaptés à cette période. Ils permettent de bouger tout en respectant le corps en post-partum.
Parmi les possibilités, vous pouvez choisir :
- la marche active,
- le yoga postnatal,
- la natation,
- le pilates,
- le vélo doux ou d’appartement.
Ces disciplines favorisent un renforcement global, améliorent la posture et soulagent les tensions, notamment au niveau du dos et des épaules. Elles permettent aussi de travailler la respiration, un atout précieux quand les nuits sont courtes et que la fatigue s’accumule. Elles peuvent être pratiquées assez rapidement après la naissance.
Reprendre un sport plus intense progressivement
Certaines mamans ont envie de faire de la course à pied, de la musculation ou d’autres sports plus dynamiques.
C’est possible, à condition d’y aller étape par étape.
Avant de recommencer un sport intense, il est essentiel que le périnée et la sangle abdominale soient bien rééduqués.
Un feu vert du professionnel de santé (sage-femme, kiné, médecin) est indispensable.
Pour concilier le fitness, le jogging et l’allaitement, une bonne préparation sera nécessaire. Certaines femmes peuvent courir dès 6 semaines, d'autres auront besoin de plusieurs mois après la naissance. N'hésitez pas à alterner entre jours actifs et jours de repos. Écouter les signaux de son corps reste la meilleure boussole pour poursuivre l’allaitement et le sport intense.
La championne olympique de judo, Clarisse Agbegnenou (équipe de France) a prouvé que les sportives de haut niveau pouvaient allaiter. Cette jeune maman a su concilier sa pratique sportive avec la maternité.
💡 La reprise d'une activité physique après l’accouchement doit toujours se faire dans de bonnes conditions.
Si certains signaux apparaissent ou s’aggravent, il est préférable de mettre le sport en pause et de consulter un professionnel de santé.
Conseils pratiques pour concilier allaitement et sport
Allaitement et sport peuvent très bien coexister. Avec quelques ajustements simples, il est possible de maintenir une activité physique régulière tout en continuant à donner le sein à son bébé. Voici quelques conseils utiles à mettre en place pour pratiquer sereinement.
Ne pas négliger la rééducation du périnée
Avant de reprendre le sport, même doucement, il est essentiel d’évaluer l’état du périnée. Cette zone musculaire, très sollicitée pendant la grossesse et l’accouchement, joue un rôle fondamental dans le maintien des organes, la continence et la stabilité du bassin. La rééducation périnéale débute généralement 6 à 8 semaines après la naissance.
Un périnée affaibli peut entraîner des fuites urinaires, une sensation de poids, voire des descentes d’organes si l’effort est mal dosé.
Une consultation avec une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé permet de faire le point sur l’état du plancher pelvien. La reprise du sport doit se faire uniquement après validation médicale, surtout pour les activités à fort impact (jogging, sauts, abdos, etc.).
Des exercices de renforcement doux, ciblés, sont souvent recommandés pour débuter. Certains programmes post-partum intègrent ces étapes de manière progressive, en parallèle d’un travail sur la sangle abdominale profonde. Commencer trop tôt ou trop intensément peut ralentir la récupération et créer des problèmes durables. Écouter son corps, c’est aussi respecter cette zone clé.
Les sondes Pertifit Care & Care+ vous permettent de renforcer votre périnée, de réduire les fuites urinaires et de prévenir un prolapsus. Elles sont utilisables,en toute autonomie, chez vous, dans le cadre d’une rééducation en post-partum. Votre sage-femme ou votre gynécologue pourront vous confirmer quand démarrer (généralement 6 semaines minimum après l’accouchement).
Choisir un bon soutien-gorge de sport
Le choix du soutien-gorge est essentiel. Il doit maintenir la poitrine sans la comprimer. Un modèle sans armature, respirant et adapté aux changements de volume mammaire est recommandé.
Un soutien-gorge trop serré peut favoriser les engorgements ou bloquer la circulation lymphatique.
Allaiter ou tirer son lait avant l’effort
Allaiter juste avant la séance permet d’éviter la sensation de lourdeur pendant l’effort. Si bébé n’a pas faim à ce moment-là, il est possible de tirer son lait à l’aide d’un tire-lait. Cela libère la poitrine et permet aussi d’avoir une tétée d’avance.
Les tire-laits électriques Perifit, comme Perifit Pump ou Perifit Flow, peuvent être une solution pratique pour s’organiser plus sereinement, notamment lorsque les séances de sport doivent s’intègrent entre deux tétées. Ils permettent de tirer son lait sans contrainte, au moment le plus adapté, et de le faire quand vous le souhaitez, en s’ajustant plus facilement au rythme du quotidien des mamans allaitantes.
Penser à bien s’hydrater et à manger équilibré
L’hydratation est indispensable, surtout si la séance est intense ou si la température est élevée. L’allaitement demande déjà une consommation d’eau importante. Le sport vient augmenter ce besoin. L'hygiène de vie est primordiale. Garder une gourde à portée de main pendant l’effort reste une bonne habitude. L'organisme fournissant des efforts supplémentaires, il est également important d'avoir une alimentation saine, équilibrée et adaptée. N'hésitez pas à demander conseil à un professionnel.
Respecter les temps de récupération
Le corps a besoin de repos, surtout après un accouchement. Intégrer des temps de récupération est essentiel pour éviter les blessures ou l’épuisement. Vous pouvez varier les rythmes, alterner les types d’exercices et accepter de ralentir quand c’est nécessaire.
💡 Il est normal de ne pas retrouver tout de suite votre niveau sportif d'avant la grossesse.
Anticiper les tétées et le stockage
Pour plus de confort, certaines mères choisissent de tirer et conserver leur lait. Cela permet à une autre personne de nourrir le bébé si la séance de sport se prolonge.
Dans ces situations, il est important de savoir comment conserver son lait maternel correctement. En effet, le lait peut être gardé au réfrigérateur ou congelé, dans des contenants propres et étiquetés.
Respectez bien les durées de conservations ainsi que les conseils pour décongeler du lait maternel. Ne recongelez jamais un lait déjà décongelé.
Est-ce que la transpiration change le goût du lait maternel ?
Beaucoup de jeunes mamans sportives se demandent si transpirer pendant un effort physique peut altérer le goût du lait maternel et gêner leur bébé. La réponse est simple : non, la transpiration ne modifie pas le goût du lait à l’intérieur du sein.
Une idée reçue suggère que l’activité physique ferait monter le taux d’acide lactique dans le lait, rendant son goût plus amer pour le bébé. En réalité, seules des séances très intenses peuvent entraîner une hausse passagère de l’acide lactique dans le lait maternel, mais les quantités restent faibles et ne présentent aucun risque pour l’enfant. Aucune étude n’a montré que cela poussait les bébés allaités à refuser le sein.
Le lait maternel reste de la même qualité, même après une séance de sport intense.
Cependant, une chose peut changer : l’odeur de la peau. Après une séance de sport, la sueur peut rester à la surface de la poitrine, ce qui peut parfois surprendre le nourrisson s’il s’apprête à téter. Si votre bébé semble dérangé, vous pouvez rincer le sein à l'eau tiède ou prendre une douche rapide. Cela suffit pour éliminer les traces de sueur et peut éviter les petits refus de tétée liés à une odeur inhabituelle.
Reprendre une activité physique pendant l’allaitement ne doit pas être une source de stress. Il ne s’agit pas de performance, mais de bien-être. Se reconnecter à son corps, retrouver de l’énergie, améliorer son moral : voilà ce que le sport peut apporter pendant cette période si particulière.
Que vous choisissiez de faire une marche, un peu de yoga ou une sortie en course à pied, chaque effort compte, même s’il est court. Vous pouvez concilier allaitement et activité physique, sans renoncer à vos envies et au temps passé avec votre enfant.
Écoutez votre rythme. L'objectif est de se remettre en mouvement, pas de participer aux Jeux Olympiques. Et surtout, faites-le pour vous.
Références :
- https://www.franceinfo.fr/sports/judo/clarisse-agbegnenou/judo-l-allaitement-le-nouveau-combat-de-clarisse-agbegnenou_5427082.html
- Fly AD, Uhlin KL, Wallace JP. Major mineral concentrations in human milk do not change after maximal exercise testing. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):345-349. doi:10.1093/ajcn/68.2.345.
- Be’er M, Mandel D, Yelak A, Gal DL, Mangel L, Lubetzky R. The effect of physical activity on human milk macronutrient content and its volume. Breastfeed Med. 2020;15(6):357-361. doi:10.1089/bfm.2019.0292.
- https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_329_ref_aps_grossesse_vf.pdf
