Périnée et grossesse sont intimement liés. Futures et jeunes mamans, on nous en parle souvent. Mais savez-vous vraiment à quoi correspond le plancher pelvien ? Cette zone mystérieuse joue un rôle majeur, en particulier pendant ces neuf mois. Pourtant, on la néglige trop souvent ! Pour éviter des complications comme les douleurs périnéales durant la grossesse et après l'accouchement, il est important d'en prendre soin. Ensemble, découvrons comment chouchouter cette partie intime de notre anatomie.
Quel rôle joue le périnée durant la grossesse ?
Le périnée, c'est cette zone située entre le pubis et le coccyx, qui soutient nos organes pelviens (vessie, utérus, rectum). C'est un muscle super important pour la stabilité de notre bassin, notre continence urinaire et même notre sexualité.
Et pendant la grossesse, il travaille encore plus dur pour supporter le poids du bébé et de l'utérus ! Un périnée tonique peut même nous aider à maintenir une bonne posture, soulageant ainsi le dos mis à rude épreuve.
Mais le plus impressionnant, c'est son rôle pendant l'accouchement. Il s'étire pour laisser passer le bébé, mais doit aussi être assez tonique pour retrouver sa forme après. Un périnée bien préparé, c'est la clé pour faciliter l'accouchement et éviter les risques de déchirures ou d'épisiotomies.
Quels sont les changements du périnée durant la grossesse ?
Pendant ces neuf mois, notre corps se transforme. Notre plancher pelvien n'échappe pas à la règle ! Au fur et à mesure que le bébé grandit, la pression sur le périnée de la femme enceinte augmente. Résultat : nos muscles travaillent dur pour tout maintenir en place.
Comme vous l’avez peut-être déjà ressenti, des douleurs périnéales peuvent apparaître. C’est un signe que le muscle est sous tension. Ces douleurs sont normales, mais ne doivent pas être ignorées.
Le poids du bébé n’est pas la seule cause de ces modifications. Les hormones de grossesse, notamment la relaxine, assouplissent les muscles et ligaments pour permettre à l’utérus de grandir et au bassin de se préparer à l’accouchement. Le périnée devient alors plus vulnérable, et il n’est pas rare de ressentir des fuites urinaires, notamment en fin de grossesse.
Ces changements peuvent aussi entraîner des douleurs pelviennes, surtout au niveau du bassin. La sensation de lourdeur dans cette zone est fréquente, mais avec des exercices adaptés, on peut limiter ces inconforts.
La pression peut également provoquer des hémorroïdes ou des varices vulvaires. C’est désagréable, mais ne soyez pas gênée d’en parler, c’est très courant ! Heureusement, la plupart de ces soucis disparaissent après l'accouchement.
Quels exercices peut-on faire pour renforcer son périnée pendant la grossesse ?
Vous avez probablement déjà entendu parler des exercices pour muscler le périnée. Ces contractions ciblées permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien et sont très efficaces pour prévenir la douleur du périnée pendant la grossesse.
Comment faire ? Contractez les muscles comme si vous vouliez retenir un pipi. Contractez 5 secondes, relâchez 5 secondes. Répétez 10 fois. Et n'oubliez pas de respirer normalement pendant ces exercices !
Vous pouvez aussi imaginer que votre périnée est un ascenseur. Contractez progressivement en « montant » d'un étage à la fois, puis « redescendez » tout aussi lentement.
Autre exercice intéressant : le pont. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Soulevez doucement le bassin en contractant les muscles du périnée, puis redescendez lentement. Cet exercice renforce non seulement le périnée, mais aussi les muscles du dos et des fessiers.
Le yoga prénatal est aussi excellent pour le périnée. La posture du chat-vache, par exemple, le renforce tout en douceur. La natation, quant à elle, est parfaite pour travailler tous nos muscles sans forcer.
Comment pratiquer le massage du périnée pendant la grossesse ?
Le massage du périnée est une pratique recommandée pour assouplir les tissus et préparer cette zone à l’accouchement. Il peut aider à éviter les déchirures ou la nécessité d’une épisiotomie. Il est possible de le faire soi-même ou de demander à son ou sa partenaire de vous aider.
Pour réaliser ce massage, on commence généralement autour du 8ème mois de grossesse, 5 minutes par jour. Utilisez une huile la plus neutre possible : huile d’amande douce, huile pour le massage du périnée, lubrifiant…
D'abord, lavez-vous bien les mains et coupez-vous les ongles pour éviter de vous blesser. Ensuite, installez-vous au calme, dans une position confortable. Certaines préfèrent être allongées, d'autres assises sur les toilettes. À vous de choisir !
Pour vous aider, vous pouvez utiliser un miroir. Soyez rassuré·e, il n’y a aucune mauvaise façon de faire le massage du périnée. Imaginez une horloge et essayez ces trois exercices différents :
- Le balancier : Insérez doucement votre pouce dans le vagin, sur 3-4 cm. Faites-le se balancer de gauche à droite (de 3 h à 9 h), en appuyant légèrement vers le bas. Répétez ce mouvement 10 fois.
- Les petits cercles en rayons de soleil : Placez le pouce à l'intérieur du vagin et l'index juste au-dessus de l'anus. Dessinez de petits cercles en pinçant délicatement la peau. Commencez à 3 h et faites 10 cercles, puis déplacez-vous à 4 h 30 pour 10 autres, continuez à 6 h, 7 h 30, et terminez à 9 h.
- La pression-étirement : Insérez votre pouce dans le vagin sur 3-4 cm. Appuyez doucement, mais fermement vers le bas (direction 6 h, comme si vous pointiez vers l'anus), puis retirez le pouce. Répétez ce mouvement 10 fois.
Le massage du périnée peut être inconfortable, voire douloureux au début, mais devient totalement indolore après quelques séances.
Comment protéger son périnée lors de l'accouchement ?
Il existe plusieurs moyens de protéger son plancher pelvien au moment de la naissance. La première étape est de bien se préparer en amont, avec les exercices de renforcement et les massages périnéaux. Mais, le jour de l’accouchement, d’autres précautions peuvent être prises.
La position d’accouchement peut influencer l'importance de la pression sur le périnée. Le fameux « décubitus dorsal » (allongée sur le dos) n'est pas toujours idéal. Par exemple, accoucher accroupie ou à quatre pattes permet de mieux répartir le poids du bébé et de diminuer les risques de déchirures.
Discutez-en avec votre sage-femme ou obstétricien·ne avant le jour J. Et le moment venu, n'hésitez pas à bouger, à chercher la position qui vous convient le plus !
Une autre technique : l'application de compresses chaudes sur le périnée pendant la phase d’expulsion. Cette chaleur aide à détendre les muscles et à assouplir les tissus. Certaines maternités proposent cette méthode, n’hésitez pas à demander.
Pendant les poussées, écoutez bien les consignes. On vous dira quand pousser et quand arrêter. La péridurale peut parfois compliquer les choses. Si vous en avez une, soyez encore plus attentive aux indications de la ou le sage-femme. Et n'oubliez pas de respirer ! Inspirez profondément par le nez, expirez doucement par la bouche.
Quels sont les signes d'une mauvaise récupération du périnée après l'accouchement ?
Le corps, après l’accouchement, a besoin de temps pour se remettre. Mais comment savoir si la récupération se passe bien ? Certains signes doivent nous alerter.
Les fuites urinaires sont l’un des premiers indicateurs d’un périnée affaibli. Si vous remarquez que vous perdez quelques gouttes d’urine en toussant, riant ou en faisant du sport, cela signifie que votre périnée a besoin de rééducation.
Ces fuites peuvent survenir après un accouchement par voie basse, mais aussi après une césarienne. La rééducation du périnée après une césarienne est tout aussi importante !
Des douleurs pelviennes du post-partum, notamment au niveau du bassin ou du bas-ventre, peuvent aussi indiquer que le périnée n’a pas encore retrouvé toute sa tonicité. Cela peut être particulièrement gênant lors des relations sexuelles.
Une sensation de lourdeur ou de descente d’organes (prolapsus) doit vous alerter. Dans ce cas, il est impératif de consulter un·e spécialiste pour une évaluation approfondie.
Mais ne vous inquiétez pas, la rééducation périnéale du post-partum est là pour aider. C’est une étape essentielle pour retrouver un périnée tonique et éviter des complications à long terme.
Prendre soin de son périnée avant, pendant et après la grossesse est essentiel pour votre confort et votre santé. Avec des exercices adaptés, un massage régulier et une bonne récupération post-partum, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour préserver votre plancher pelvien. On s’y met dès maintenant ?
Références :
- Prendre soin de son périnée pendant la grossesse - Établissement hospitalier du Nord Vaudois
- C. Schantz, Quelles interventions au cours de la grossesse diminuent le risque de lésions périnéales ? RPC Prévention et protection périnéale en obstétrique CNGOF, Gynécologie Obstétrique Fertilité & Sénologie, Volume 46, Issue 12, 2018, Pages 922-927.
- Le massage du périnée - CHU Brugmann
