Vous avez déjà ressenti cette petite douleur ou cette gêne dans la région du périnée, après un entraînement intense ? Cette zone méconnue joue un rôle essentiel dans le maintien des organes pelviens et le contrôle de la continence. Pourtant, elle est souvent négligée, notamment pendant l’activité physique. Les athlètes, professionnel.le.s ou amateur.rice.s, peuvent souffrir de douleurs au périnée pendant le sport, sans en comprendre l’origine ou les conséquences. Et ce ressenti affecte parfois de manière significative la qualité de vie et les performances. Identifions ensemble les pratiques à risque, les alternatives sûres, et les précautions à prendre pour préserver l’intégrité de notre plancher pelvien.
Quels sont les sports à risque pour le périnée ?
Certains sports peuvent mettre notre périnée à rude épreuve, augmentant ainsi le risque de douleurs ou de dysfonctionnements. Le cyclisme est souvent pointé du doigt, car la pression exercée par la selle sur le périnée peut être problématique.
Les sports d’impact, comme la course à pied, le tennis ou le basketball, peuvent également causer des traumatismes répétés au plancher pelvien. Ceux impliquant des sauts ou des chocs, comme l’équitation ou le trampoline, sont également à surveiller de près.
Les sports de force, comme l’haltérophilie ou le CrossFit, peuvent engendrer une augmentation importante de la pression intra-abdominale, mettant ainsi nos muscles du périnée à l’épreuve. Et même la natation, souvent considérée comme une activité douce, peut parfois causer des tensions périnéales à cause des mouvements répétitifs des jambes.
Mais pas de panique, ces sports ne sont pas à proscrire pour autant ! Ils ne sont pas nécessairement néfastes, et les femmes sans antécédents d’incontinence ou de prolapsus peuvent les pratiquer en toute sécurité. D’ailleurs, il suffit généralement d’être attentif à la technique, à l’équipement et à être à l’écoute de son corps pour prévenir les troubles périnéaux.
En cas de douleur au périnée, quels sports pratiquer ?
Vous ressentez des douleurs au périnée avec le sport ? Il est recommandé de réduire l’impact de vos activités physiques jusqu’à ce que vous ayez renforcé les muscles de votre plancher pelvien.
Pas question pour autant d’arrêter toute activité physique ! Optez plutôt pour des sports moins traumatisants pour cette zone. La marche est un excellent choix pour maintenir une activité cardiovasculaire sans impact excessif.
Le yoga et le Pilates, pratiqués avec des adaptations si nécessaire, peuvent aider à renforcer en douceur les muscles du plancher pelvien, tout en améliorant votre posture globale. Le vélo elliptique peut remplacer la course à pied ou le cyclisme, offrant un entraînement cardio sans risque.
Les activités aquatiques (natation, aquagym, etc.), si elles n’aggravent pas vos symptômes, peuvent également être bénéfiques. L’apesanteur offerte par l’eau soulage la pression sur le périnée.
Pour les jeunes athlètes féminines, plus souvent sujettes au périnée hypertonique ou hyperactif, intégrer des exercices de relaxation du plancher pelvien dans la routine sportive peut diminuer la douleur et les tensions.
Consultez un.e kinésithérapeute ou un.e sage-femme pour obtenir des conseils personnalisés sur les activités à envisager. Vous apprendrez aussi des exercices de renforcement du périnée spécifiquement adaptés à votre situation.
La pratique d’un sport est-elle un facteur de risque d’incontinence ?
Il est vrai que certaines activités physiques intenses ou à fort impact peuvent augmenter le risque d’incontinence, surtout chez les femmes présentant d’autres critères de vulnérabilité.
Les sports qui impliquent des sauts répétés, des courses intenses ou des changements brusques de direction sont les plus susceptibles de provoquer ces symptômes. Une étude de 2011 avait montré que près de 28 % des athlètes féminines rapportaient des fuites urinaires pendant ce type de pratique sportive, un phénomène connu sous le nom d’incontinence urinaire d’effort (IUE).
Mais attention, ne courons pas vers les conclusions hâtives ! Le sport n’est pas systématiquement un facteur de risque. Au contraire, une activité physique régulière et adaptée peut renforcer les muscles du plancher pelvien et prévenir ainsi l’incontinence.
Pour éviter les fuites inopinées, il est important de trouver un équilibre :
- pratiquez des exercices pour le périnée ;
- adoptez une bonne technique sportive ;
- n’hésitez pas à utiliser des protections adaptées pendant l’effort si nécessaire.
Prolapsus et sport sont-ils compatibles ?
Lors d’un prolapsus des organes pelviens, ou descente d’organes, l’utérus, la vessie ou le rectum peuvent descendre dans le vagin ou même en dehors de celui-ci. Cette condition est généralement due à un affaiblissement des muscles et des ligaments du plancher pelvien.
Un prolapsus léger à modéré n’empêche pas nécessairement la pratique sportive. Les sports à faible impact comme la marche, la natation ou le yoga peuvent même être bénéfiques, renforçant les muscles de soutien sans aggraver les symptômes.
Mais attention aux activités à fort impact, qui peuvent augmenter la gravité et les sensations de lourdeur ou de gonflement dans le vagin !
La pratique sportive doit donc être progressive, à l’écoute de son corps, et toujours avec avis médical, en cas de prolapsus. Et bonne nouvelle, l’utilisation d’un pessaire, un dispositif intra-vaginal de soutien, peut permettre la poursuite de certaines activités.
Que faire en cas de douleurs au périnée après le sport ?
Si vous ressentez des douleurs au périnée après une activité sportive, ne les ignorez pas ! Arrêtez-vous et prenez le temps d’analyser ce qui a pu les causer : intensité excessive, mauvaise technique, équipement inadapté ?
Si les douleurs persistent ou sont récurrentes, consultez rapidement un.e kinésithérapeute ou un.e sage-femme pourra effectuer un bilan et vous expliquer comment faire pour rééduquer son périnée.
À long terme, intégrez ces exercices de renforcement à votre routine d’entraînement. Des techniques comme le « Knack » (contraction préventive du périnée avant un effort) peuvent être utiles. N’hésitez pas à modifier votre pratique sportive si nécessaire, en optant pour des activités moins traumatisantes pour le périnée.
La santé du périnée est essentielle pour une pratique sportive épanouie et durable. En étant attentif aux signaux de son corps, en adaptant sa pratique et en intégrant des exercices réguliers, il est possible de concilier sport et santé périnéale. Pour un renforcement efficace et ludique, découvrez la sonde périnéale Perifit Care+, un outil innovant qui vous accompagne dans votre rééducation périnéale à domicile.
Références :
- Comprendre l’incontinence urinaire - ameli.fr
- Carole Maître, Thierry Harvey. L’incontinence urinaire de la sportive. La lettre du gynécologue, 2011, 358-359, pp. 34-37
- Prolapsus génital de la femme - Le pessaire gynécologique : à quoi ça sert ? Comment l’utiliser ? - HAS
- Yakıt Yeşilyurt S, Özengin N, Topçuoğlu MA. Comparing the efficacy of the Knack maneuver on pelvic floor muscle function and urinary symptoms using different teaching methods: a prospective, nonrandomized study. Int Urogynecol J. 2022 Oct
