Plancher pelvien, sport et grossesse
Quels exercices sont sans danger pour mon périnée pendant la grossesse ?
L'exercice physique est généralement très bénéfique pour la mère et le foetus pendant la grossesse, mais il doit toujours être pratiqué selon les conseils de votre obstétricien ou du professionnel de santé qui vous suit, car pour certaines grossesses à risque, l'exercice est déconseillé.
Pour les grossesses sans complications, un exercice physique régulier est bénéfique pour la santé de la mère et du fœtus. Il permet de limiter la prise de poids excessive, réduit les risques de diabète gestationnel et de prééclampsie, et peut permettre de réduire et/ou d'évider les douleurs dorsales et pelviennes. Un niveau d'exercice doux peut également aider à réduire la constipation pendant la grossesse, un élément crucial pour limiter les pressions inutiles sur le périnée.
De manière générale toutefois, certains sports sont déconseillés par les professionnels de santé pendant la grossesse, pour protéger votre périnée : il s'agit notamment des sports à fort impact, des sports nécessitants des mouvements brusques et des sauts. De même, les sports avec un potentiel de chute comme l'équitation, l'escalade ou d'autres sports extrêmes et/ou dits "de contact", comme le football ou le rugby ne sont pas non plus conseillés pendant la grossesse. Mais il s'agit ici davantage de protéger le fœtus des chocs que de préserver son périnée !
Si la course à pied et les sports à impact ne sont pas déconseillés au début des grossesses sans complications, il est recommandé de réduire progressivement l'intensité des exercices au cours du troisième trimestre. Vous pouvez remplacer ces sports intenses par une activité physique de moindre intensité comme la marche, le yoga, ou le Pilates doux. La natation et les sports aquatiques au sont aussi d'excellentes options pour celles qui ressentent des douleurs articulaires.
Quel que soit le type de sport ou d'activité physique que vous pratiquez pendant votre grossesse, veillez à ce que votre activité ne provoque pas de fuites urinaires, de sentiment de lourdeur dans le petit bassin ou de douleurs dans le périnée. Si c'est le cas, il est recommandé d'arrêter l'exercice. Pour éviter cela (et, par la même occasion, accélérer la récupération de votre périnée après l'accouchement), n'hésitez pas à effectuer des exercices de renforcement périnéaux, et ce, à tous les stades de votre grossesse. Il a également été démontré que les exercices du périnée et les exercices abdominaux légers améliorent la récupération après l'accouchement, réduisent le risque d'incontinence et diminuent même le temps passé en travail actif !
Après combien de temps après avoir accouché puis-je reprendre le sport et l'activité physique ?
Pendant les six premières semaines suivant l'accouchement, le repos est l'un des aspects les plus importants de la récupération de votre périnée et de votre paroi abdominale. En plus d'un repos prolongé en position allongée, la plupart des femmes peuvent recommencer à marcher de façon modérée dans les jours qui suivent l'accouchement.
Il n'y a pas de danger à commencer à réaliser des exercices de contraction du périnée (aussi appelés exercices de Kegel) après l'accouchement. Cependant, si vous avez des déchirures ou des points de suture, n'hésitez pas à attendre que la douleur ait diminué ou disparu. L'objectif de ces exercices doux du périnée est d'initier et accompagner la récupération de votre périnée. Vous pouvez également commencer à faire des exercices de récupération abdominale, de préférence sous la direction d'une. kinésithérapeute, mais évitez les mouvements de type "abdominaux" ('sit-up") qui peuvent endommager votre paroi abdominale fragilisée par la grossesse.
Si votre médecin vous le recommande, et si n'avez pas de dysfonctionnement périnéal ou abdominal ("diastasis recti", par exemple), vous pourrez ensuite augmenter progressivement l'intensité de votre activité physique, par exemple avec des poids léger, du Pilates, de la marche, du vélo et/ou de la natation entre 6 et 12 semaines après l'accouchement.
La course à pied, le saut et les activités physiques dites "à impact" ne sont pas recommandés avant au moins 12 semaines après l'accouchement, et peuvent nécessiter un délai encore plus long pour les femmes présentant des lésions du périnée ou une séparation abdominale sévère (aussi appelée "diastasis recti").Chaque corps, chaque individu et chaque accouchement sont uniques. Il est donc important que vous ne vous mettiez pas de pression, et que vous ne vous compariez pas à d'autres en ce qui concerne le temps de récupération. Augmenter trop rapidement la charge sur le périnée et sans renforcement adéquat peut augmenter significativement le risque de dysfonctionnement du périnée, sur le moment comme plus tard dans votre vie. Ecoutez votre corps et reprenez l'activité physique selon vos besoins et vos envies, progressivement !
En plus du renforcement musculaire périnéal, si vous en avez la possibilité, il est très bénéfice de faire un bilan avec un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée (pelvi-périnéologie) avant de reprendre le sport et l'exercice, afin de réduire tout risque d'eventuels problèmes du périnée.
