Quels exercices sont sans danger pour mon plancher pelvien pendant la grossesse ?

L'exercice est généralement très bénéfique pour la mère et le bébé pendant la grossesse, mais il doit toujours être pratiqué sur les conseils de votre obstétricien et de votre équipe médicale, car certaines conditions de grossesse à haut risque signifient que l'exercice n'est pas sûr et doit être évité.

Pour les grossesses sans complication, l'exercice régulier est important pour la santé de la mère et du bébé. Il favorise une prise de poids saine, réduit les risques de diabète gestationnel et de pré-éclampsie et peut atténuer les douleurs dorsales et pelviennes. L'exercice doux peut également réduire la constipation pendant la grossesse, ce qui est important pour protéger le plancher pelvien de toute tension inutile.

D'une manière générale, il existe des exercices qu'il vaut mieux éviter pendant la grossesse pour protéger votre plancher pelvien, notamment les rebonds à fort impact, les mouvements brusques et les sauts. Les exercices avec un potentiel de chute comme l'équitation, l'escalade ou d'autres sports extrêmes ou avec un potentiel de contact extrême comme le football ou le soccer ne sont pas non plus conseillés pendant la grossesse.

Si la course à pied et les exercices à fort impact sont acceptés au début des grossesses sans complications, l'intensité des exercices doit commencer à diminuer au cours du troisième trimestre. Les exercices à fort impact seront remplacés par des exercices de moindre intensité comme la marche, le yoga, les pilates doux et la musculation au poids du corps. La natation et les exercices dans l'eau sont d'excellentes options pour celles qui ressentent des douleurs articulaires en marchant.

Quel que soit le type de sport ou d'exercice que vous pratiquez pendant la grossesse, il ne doit jamais provoquer de fuites urinaires, de lourdeurs ou de douleurs dans le plancher pelvien. Pour réduire ces effets et améliorer la récupération du plancher pelvien après l'accouchement, l'entraînement du plancher pelvien est un aspect important de l'exercice pendant tous les stades de la grossesse. Il a également été démontré que l'entraînement du plancher pelvien et les exercices abdominaux légers améliorent la récupération après l'accouchement, réduisent le risque d'incontinence et diminuent même le temps passé en travail actif !

Quand puis-je reprendre le sport et l'exercice après avoir accouché ?

Pendant les six premières semaines suivant l'accouchement, le repos est l'un des aspects les plus importants de la récupération de votre plancher pelvien et de votre paroi abdominale. En plus d'un repos prolongé en position allongée, la plupart des femmes peuvent commencer à marcher doucement dans les jours qui suivent l'accouchement.

Il n'y a pas de danger à commencer à faire des contractions du plancher pelvien après l'accouchement. Cependant, si vous avez des déchirures ou des points de suture, il est préférable d'attendre que la douleur diminue. Les exercices doux du plancher pelvien peuvent commencer à aider à la récupération de votre plancher pelvien. Vous pouvez également commencer à faire des exercices de base sous la direction de votre kinésithérapeute, mais évitez les mouvements de type "sit-up" ou "crunch" qui sollicitent votre paroi abdominale.

Si vous avez reçu l'autorisation de votre médecin et que vous n'avez aucun problème avec votre plancher pelvien ou vos muscles abdominaux, vous pouvez commencer à augmenter vos exercices en utilisant des poids à faible impact, le pilates, la marche, le vélo et la natation entre 6 et 12 semaines après l'accouchement.

La course, le saut et les activités à fort impact ne sont pas recommandés avant au moins 12 semaines après l'accouchement, et peuvent nécessiter un délai encore plus long pour les femmes présentant des lésions du plancher pelvien ou une séparation abdominale sévère. N'oubliez pas que chaque corps et chaque accouchement sont uniques. Il est donc important de ne pas mettre trop de pression et de ne pas se comparer aux autres en ce qui concerne le temps de récupération. Augmenter la charge sur le plancher pelvien trop rapidement et sans renforcement adéquat peut augmenter le risque de dysfonctionnement du plancher pelvien. Il est donc préférable d'écouter votre corps et de reprendre lentement une activité de haut niveau.

En plus de l'entraînement des muscles du plancher pelvien, il est recommandé de faire un bilan avec un physiothérapeute du plancher pelvien avant de reprendre le sport et l'exercice, afin de réduire tout risque potentiel de problèmes du plancher pelvien.

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