En montant sur la balance, vous remarquez quelques kilos en plus, sans avoir changé vos habitudes ? Ménopause et prise de poids vont souvent de pair, au grand désarroi de nombreuses femmes. Entre bouleversements hormonaux et ralentissement du métabolisme, cette période peut être déroutante. Mais rassurez-vous, des solutions existent pour comprendre et maîtriser ces changements.
Pourquoi prend-on du poids à la ménopause ?
Changement hormonal
Il faut savoir que la baisse des œstrogènes entraîne une redistribution des graisses corporelles.
Avant cette période, les femmes ont généralement une morphologie gynoïde, avec une accumulation des graisses au niveau des hanches et des cuisses.
La diminution des œstrogènes favorise une répartition androïde des graisses, c’est-à-dire une accumulation au niveau de l’abdomen.
Cet effet de la ménopause sur le corps est lié à une augmentation de l’activité de la lipoprotéine lipase (LPL) dans la région abdominale, enzyme responsable du stockage des graisses.
Métabolisme plus lent
La ménopause s’accompagne souvent d’une diminution de la masse musculaire, un phénomène appelé sarcopénie.
Cette perte musculaire réduit le métabolisme de base, c’est-à-dire la quantité d’énergie que le corps dépense au repos.
En conséquence, même sans augmentation de l’apport calorique, le corps a tendance à stocker davantage de graisses, notamment au niveau abdominal.
Lien avec le stress et le sommeil
Le stress chronique, fréquent à la ménopause, augmente le taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses.
L’insomnie durant la ménopause, quant à elle, perturbe les hormones régulant l’appétit, comme la leptine et la ghréline, ce qui peut conduire à une augmentation de l’appétit et à une prise de poids.
L’hypothyroïdie peut-elle expliquer la prise de poids à la ménopause ?
L’hypothyroïdie, caractérisée par une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes, est une affection fréquente chez les femmes de plus de 50 ans.
Elle peut entraîner un ralentissement du métabolisme, favorisant ainsi une prise de poids.
Les symptômes de l’hypothyroïdie peuvent être similaires à ceux de la ménopause, rendant le diagnostic parfois complexe.
💡 Un bilan thyroïdien est recommandé en cas de symptômes persistants pour adapter le traitement si nécessaire.
Quelles sont les zones du corps les plus touchées par la prise de poids à la ménopause ?
À la ménopause, bien que les hanches restent une zone de stockage, la graisse tend à migrer vers l’abdomen. Cette modification de la silhouette, même si elle est naturelle, peut impacter l’image de soi et être source d’inconfort pour les femmes ménopausées.
La poitrine peut également être affectée par les changements hormonaux. Certaines femmes constatent une augmentation du volume mammaire, tandis que d’autres observent une perte de fermeté. Ces modifications sont dues à la redistribution des graisses et à la diminution du tissu glandulaire.
Quelle prise de poids est « normale » à la ménopause ?
En moyenne, une femme peut prendre entre trois et cinq kilos durant la ménopause. Cependant, cette prise de poids varie selon les individus et leur mode de vie. Une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent limiter cette tendance.
Comment éviter ou limiter la prise de poids à la ménopause ?
Adapter son alimentation
Alors, comment combattre la prise de poids à la ménopause ? L’alimentation pendant la ménopause, plus encore qu’à d’autres périodes de la vie, gagne à être variée, équilibrée et adaptée aux nouveaux besoins du corps.
Tout d’abord, privilégiez les protéines maigres (poissons, volailles, légumineuses) pour maintenir la masse musculaire et favoriser la satiété.
Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et céréales complètes, améliorent le transit intestinal et régulent l’appétit.
Les bonnes graisses, comme les oméga-3 des poissons gras ou des huiles végétales, soutiennent la santé cardiovasculaire.
💡 À l’inverse, limitez les sucres rapides, les graisses saturées et les aliments ultra-transformés, qui favorisent le stockage des graisses.
Enfin, une hydratation suffisante peut aider à limiter le gain de poids à la ménopause, voire à maigrir à la ménopause. Elle aide aussi à prévenir la rétention d’eau à la ménopause, un phénomène courant lié aux fluctuations hormonales. Visez de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Reprendre ou maintenir une activité physique
L’activité physique régulière est essentielle pour éviter la prise de poids à la ménopause. L’idéal est d’atteindre au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le vélo. Ces activités stimulent le métabolisme et favorisent la combustion des graisses.
Intégrez également des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine pour préserver la masse musculaire, essentielle au métabolisme de base. Des disciplines comme le yoga ou le Pilates améliorent la souplesse, l’équilibre et le bien-être général.
Travailler sur la gestion du stress et du sommeil
Le stress chronique et le manque de sommeil perturbent les hormones régulant l’appétit, augmentant ainsi le risque de prise de poids. Pour y remédier, adoptez des techniques de relaxation, comme la méditation, la respiration profonde ou la cohérence cardiaque.
Établissez une routine de sommeil régulière, en évitant les écrans avant le coucher et en créant un environnement propice au repos. Des plantes comme la valériane ou la mélisse peuvent également favoriser un sommeil réparateur.
Accompagnement médical ou hormonal
Face aux symptômes de cette période, un accompagnement médical peut s’avérer bénéfique. Un traitement de la ménopause et pour la prise de poids peut être envisagé de manière globale, en combinant une prise en charge médicamenteuse et une éducation thérapeutique.
Le traitement hormonal substitutif (THS) peut aider à atténuer les désagréments liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur ou la prise de poids abdominale. Cependant, il n’est pas adapté à toutes et nécessite une évaluation médicale.
Des alternatives naturelles, comme les phytoestrogènes présents dans le soja ou le trèfle rouge, peuvent également être envisagées. Un suivi régulier avec un professionnel de santé permettra d’ajuster les stratégies en fonction de l’évolution des symptômes et des besoins individuels.
Ménopause et prise de poids ne riment pas forcément avec fatalité. Chaque corps est différent, il existe des solutions pour maîtriser ces kilos en trop. Consultez un professionnel pour des conseils adaptés à votre situation personnelle.
Références :
- Fluctuations pondérales à la ménopause - FGFRM
- Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Comprendre la prise de poids à la ménopause. Climacteric, 15, 419-429.
- Morin, N. (2000). Menopause et prise de poids : entre poire et pomme… The Canadian Nurse, 96(4), 17.
