Le sommeil est souvent largement impacté au moment de la ménopause. C’est même l’une des perturbations classiques souvent évoquées par les personnes, lorsque leur horloge biologique a sonné. Cette page présente ces principaux troubles du sommeil et vous donne des conseils pour les éviter et retrouver une qualité de vie optimale.
Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le sommeil ?
En 2019, une étude médicale a estimé que les troubles du sommeil concernaient entre 40 et 60 % des personnes ménopausées (1). Alors, comment cela s’explique-t-il ?
Chute des œstrogènes et de la progestérone
À la ménopause les œstrogènes sont en chute libre. Et cela gêne la production de :
- Mélatonine, l’hormone du sommeil ;
- Sérotonine, l’hormone du bien-être.
La façon de s’endormir, mais aussi la qualité des cycles du sommeil, est ainsi perturbée. Il faut dire que les œstrogènes régulent :
- La température du corps ;
- L’humeur ;
- La qualité du sommeil.
En parallèle, la ménopause se caractérise par une baisse de progestérone. Or, celle-ci provoque un effet sédatif naturel en temps normal. Comme cette hormone chute à la ménopause, l’endormissement se complique. Et le sommeil profond et réparateur devient de moindre qualité.
Tout est mis en place pour que les réveils nocturnes soient plus répétés.
Bouffées de chaleur nocturnes
Les bouffées de chaleur sont bien connues des personnes ménopausées. 80% d’entre elles s’en plaignent, notamment durant la nuit (2). En pratique, la personne se réveille, ressent une sensation de chaleur intense, qui s’accompagne parfois de palpitations. L’organisme prend alors son temps pour retrouver sa température initiale, et cela complique bien évidemment l’endormissement.
💡 Les femmes ayant des bouffées de chaleur ont trois fois plus de risques de se réveiller souvent durant la nuit et d’avoir un sommeil perturbé (3).
Anxiété et irritabilité
Anxiété, irritabilité, pensées envahissantes au moment du coucher, etc. Au moment de la ménopause, le système nerveux central subit lui aussi des bouleversements importants.
Ces différentes manifestations rallongent le temps d’endormissement. Elles sont aussi responsables d’une fragmentation des cycles du sommeil.
En pratique, plus une personne redoute sa nuit, et plus elle a de chances qu’elle soit peu réparatrice.
Les autres facteurs qui impactent la qualité du sommeil à la ménopause
D’autres éléments entrent aussi dans la qualité du sommeil :
- La prise de poids, fréquente chez les personnes ménopausées, va de pair avec les ronflements et les problèmes d’apnée du sommeil.
- Les maux d’origine articulaire sont gênants, autant pour l’endormissement que pour la qualité des cycles de sommeil.
- Les problèmes urinaires viennent compléter ce tableau.
- Les maux de tête liés à la ménopause sont aussi responsables de la fragmentation du sommeil.
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Quels sont les troubles du sommeil liés à la ménopause ?
Alors, de quels troubles du sommeil parle-t-on exactement à la ménopause ?
Insomnie
L’insomnie est une affection fréquente dans la population générale. Mais chez les personnes en transition ménopausique, c’est également un problème très courant. 26 % d’entre elles sont concernées (4). En pratique, le temps de sommeil et le temps d’endormissement sont rallongés. Les réveils durant la nuit deviennent de plus en plus courants. Comme nous l’avons expliqué plus haut, toutes ces manifestations sont dues à la baisse de progestérone et des œstrogènes.
Sueurs nocturnes
Une étude américaine rapporte qu’environ 65 % des personnes vivant ces changements hormonaux présentent des symptômes vasomoteurs, comme :
- Une transpiration nocturne ;
- Des bouffées de chaleur (2).
Ces femmes sont souvent victimes d’une transpiration excessive, qui gêne fortement leur capacité à se rendormir.
Réveils nocturnes
En plus des difficultés à s’endormir, les réveils durant la nuit, eux aussi, deviennent de plus en plus courants. Ici, c’est l’inconfort des bouffées de chaleur, des douleurs articulaires ou encore des sueurs nocturnes durant la ménopause qui est en cause. Et il favorise, bien sûr, la fatigue dès le saut du lit.
Sommeil non réparateur
Phase de récupération fragmentée, moiteur, inconfort nocturne, etc. Toutes ces manifestations contribuent à rendre la durée du sommeil insuffisante durant la nuit. Le résultat est clair : la personne se lève avec une sensation de fatigue.
Apnée du sommeil
Selon une méta-analyse (5), l’apnée du sommeil concernerait 47 à 67 % des personnes à la ménopause (contre 21 % avant cette période de transition ménopause).
Alors, concrètement, comment cela se traduit-il ? La personne présente des pauses respiratoires nocturnes qui augmentent le risque cardiométabolique. Certains éléments comme la prise de poids peuvent déclencher ce trouble.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil pendant la ménopause ?
Tous ces maux ont, bien évidemment, des répercussions sur la vie quotidienne. Alors, quelles sont-elles exactement ?
La fatigue chronique
Le sommeil n’est pas réparateur et la fatigue intense qui accompagne la ménopause nuit à la qualité de vie de la personne. On parle alors de brouillard cérébral :
- La concentration est moindre ;
- La motivation quotidienne se désagrège ;
- L’activité professionnelle peut être mise à mal.
Les troubles de l’humeur
Toutes ces perturbations nocturnes sont aussi responsables d’une anxiété quotidienne et d’une irritabilité. Parfois, le déséquilibre hormonal est tel qu’il peut même engendrer un véritable état dépressif.
Une altération du bien-être quotidien
Une mauvaise récupération accroît le stress. Sans nuits réparatrices, le moral, les relations sociales ou encore le désir sexuel sont mis à mal.
Les risques pour la santé
L’impact sur la santé devient alors réel. Le risque cardiovasculaire est alors bien présent avec son lot d’affections :
- Hypertension artérielle ;
- Prise de poids ;
- Augmentation du taux de sucre dans le sang ;
- Et bien d’autres troubles encore.
Fort heureusement, il existe des solutions pour retrouver des habitudes de sommeil saines et une qualité de sommeil optimale.
Quelles sont les solutions pour améliorer le sommeil à la ménopause ?
Voici quelques conseils pour mieux dormir, éviter l’insomnie et réguler son sommeil.
Les approches naturelles et modifications du mode de vie
Détaillons d’abord quelques approches douces pour améliorer la qualité du sommeil au moment de la ménopause.
La relaxation
Il existe des techniques de relaxation qui aident le système nerveux à se calmer au moment du coucher. La cohérence cardiaque ou la méditation favorisent ainsi l’endormissement. Elles permettent de retrouver un sommeil réparateur.
Une alimentation équilibrée
💡 La régulation du sommeil à la ménopause passe aussi par une alimentation adaptée.
Les produits alimentaires du tryptophane (œufs, riz complet, légumineuses) favorisent le retour à un sommeil réparateur. Cet acide aminé entre, en effet, dans la composition de la sérotonine et de la mélatonine.
La consommation de magnésium présent dans les légumes verts, les fruits secs ou encore les céréales complètes permet de :
- Détendre le système nerveux ;
- Limiter le stress.
L’apport de fibres, riches en oméga-3 et en antioxydants, reste également une excellente option. Les fibres soutiennent votre équilibre hormonal et évite l’inconfort de cette phase si particulière.
Pour terminer, il est préférable de limiter les repas lourds ou la consommation d’alcool le soir. Quant à la caféine ou aux friandises sucrées, il vaut mieux les oublier en soirée !
L’activité physique
💡 Le sport est un précieux atout pour retrouver un sommeil optimal. Il suffit d’une activité physique régulière de 30 minutes par jour, pour se rendre compte de ses bienfaits.
Alors, quelle discipline pratiquer :
- Le yoga permet de lâcher prise et de réduire le stress et l’anxiété.
- La marche renforce le système cardiovasculaire.
- La pratique de la natation favorise le retour d’une température corporelle idéale à l’endormissement.
La phytothérapie et les compléments alimentaires
La valériane est connue pour leurs propriétés favorisant d’endormissement. C’est aussi le cas d’autres plantes, comme la sauge ou la mélisse. Leur consommation en tisane reste fort efficace pour tomber dans les bras de Morphée.
Certains compléments alimentaires contiennent de la mélatonine ou du magnésium. Ils permettent de rééquilibrer la production de progestérone et d’œstrogènes.
Les options médicales et thérapies possibles
Lorsque les alternatives naturelles ne suffisent pas, il est préférable de consulter un·e professionnel·le de santé. Il peut vous proposer un traitement.
Le traitement hormonal de la ménopause
Le traitement hormonal substitutif (THS ou THM) ne réduit pas les troubles de sommeil des personnes ménopausées en première intention. Mais il vient limiter les effets vasomoteurs comme :
- Les bouffées de chaleur ;
- Les sueurs nocturnes ;
- Les troubles de l’humeur ;
- La sécheresse vaginale.
En agissant sur ses symptômes,,le THS rétablit la production de mélatonine et stabilise le sommeil réparateur.
Des médicaments autres que les traitements hormonaux
Une étude randomisée a permis de démontrer l’efficacité de la gabapentine sur les bouffées de chaleur (6).
L’apport de mélatonine permet de limiter tous les signes physiques ménopausiques (7).
La thérapie cognitivo-comportementale contre l’insomnie
Les thérapies comportementales sont des méthodes efficaces pour réduire des habitudes néfastes pour votre organisme. Il en existe d’ailleurs une qui traite l’insomnie chronique : la TCC-I. Cette thérapie identifie les croyances négatives de la personne. Puis, elle propose une routine qui facilite son endormissement. Elle permet également de faciliter l’endormissement et d’agir sur la fréquence des réveils.
Certaines études ont montré que la TCC-I pouvait réellement améliorer l’expérience de repos des femmes au moment de l’âge de ménopause. Elle permet ainsi une régulation de la production de sérotonine et de mélatonine. De plus, il s’agit d’une thérapie qui ne dure que 6 à 8 séances en moyenne (8).
Conseils pratiques pour une nuit sereine à la ménopause
Créer un environnement favorable à la récupération.
Privilégiez une température autour de 18 °C dans votre chambre à coucher. Cela limite les sueurs et les bouffées de chaleur durant le sommeil.
Éviter les déclencheurs
La lumière bleue d’un portable, d’une tablette ou d’un ordinateur peut perturber la production de mélatonine et désorganiser votre horloge biologique. Éloignez votre portable, votre tablette et votre ordinateur. Préférez installer la télévision dans le salon plutôt que dans la chambre.
Avoir une routine de coucher
En prenant l’habitude de vous coucher à la même heure, dans les mêmes conditions, vous signalez à votre cerveau qu’il est temps de se poser. Optez pour une activité douce au moment du coucher comme :
- De la méditation ;
- De la lecture ;
- Etc.
Gérer les chaleurs nocturnes
Le port de vêtements confortables est conseillé par les professionnel·les de santé. Il existe aussi aujourd’hui des surmatelas rafraîchissants comme le Perifit CoolRest, conçus pour aider à évacuer l’excès de chaleur pendant la nuit. Grâce à leur technologie hydro‑refroidissante, ils abaissent la température ressentie de plusieurs degrés et favorisent ainsi un sommeil profond et réparateur, tout en agissant en silence.
Le manque de sommeil peut-il aggraver les symptômes de la ménopause ?
Bien sûr. Le manque de repos augmente les troubles déjà présents avant la transition ménopause. Et le résultat ne se fait pas attendre : le confort de vie est dégradé et l’impact négatif sur la santé est réel.La personne entre alors dans un cercle vicieux qui peut aggraver tous les symptômes liés à cette période si particulière.
Comment gérer les réveils nocturnes dus à la ménopause ?
Commencez par trouver l’origine de l’arrêt de votre phase de sommeil. Est-ce une envie d’uriner, une impression d’étouffer ou encore une montée de chaleur ?
Pour vous rendormir, testez la cohérence cardiaque ou un autre exercice de relaxation. Vous pouvez également vous plonger dans un livre. Si vous n’arrivez pas à vous rendormir, levez-vous et buvez un peu d’eau.
Au quotidien, évitez :
- La consommation d’alcool qui provoque des perturbations de la seconde phase du sommeil ;
- Les repas copieux le soir.
- Optez plutôt pour une activité physique régulière.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à consulter un·e spécialiste du sommeil. Il·elle peut vous aider à limiter tous ces bouleversements hormonaux.
La ménopause ne signe pas la fin d’un repos réparateur. Aujourd’hui, les professionnel·les de santé ont des solutions à vous proposer pour réduire l’apparition de tous ces désagréments. Vous avez en plus des fuites urinaires et vous souhaiteriez trouver une solution pour les limiter ? Perifit a conçu pour vous une sonde vaginale connectée Perifit Care. Elle vous aide à retrouver un tonus périnéal optimal. Venez vite la tester.
Références :
- Publimed- Sleep and sleep disorders in the menopausal transition
- National library of médecine-Menopausal Hot Flashes: A Concise Review
- Publimed-Global cross-sectional survey of women with vasomotor symptoms associated with menopause: prevalence and quality of life burden
- Publimed-Insomnia in women approaching menopause: beyond perception
- National librayry of médecine — Global prevalence of sleep disorders during menopause: a meta-analysis
- Publimed-Gabapentin for the treatment of menopausal hot flashes: a randomized controlled trial
- IMR Press-Melatonin Alleviates Perimenopausal Sleep Disorders by Regulating the Expression of MTNR1A and Hormone Level: A Retrospective Study
- Publimed-Telephone-Based cognitive behavioral therapy for Insomnia in perimenopausal and postmenopausal women with vasomotor symptoms: randomized clinical trial
