Bouffées de chaleur, prise de poids, fatigue… La ménopause bouscule le quotidien. Et si l’assiette jouait un rôle dans ce grand chamboulement ? Vous vous demandez peut-être comment mieux manger peut soulager vos symptômes. Quels aliments privilégier ? Faut-il bannir certains produits ? On vous guide pas à pas pour mieux comprendre le lien entre alimentation et ménopause, et vous aider à adapter vos habitudes sans frustration.
En quoi l’alimentation est-elle importante à la ménopause ?
Avec la baisse des œstrogènes, le métabolisme ralentit, favorisant la prise de poids pendant la ménopause et la fonte musculaire. Une alimentation adaptée aide à limiter ces effets.
Elle soutient aussi la santé osseuse, essentielle pour prévenir l’ostéoporose. Les besoins en calcium et en vitamine D augmentent, tout comme l’importance des protéines pour maintenir la masse musculaire.
De plus, certains aliments peuvent atténuer les bouffées de chaleur et améliorer le sommeil.
Suivre un régime alimentaire pour la ménopause peut aussi aider à atténuer certains symptômes fréquents, comme le ventre gonflé à la ménopause.
Quels sont les nutriments clés pour la ménopause ?
Un bon conseil pour l’alimentation à la ménopause consiste à privilégier les produits riches en nutriments protecteurs. Le calcium et la vitamine D, par exemple, permettent de maintenir la densité osseuse et de prévenir l’ostéoporose.
Les oméga-3, reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, soutiennent la santé cardiovasculaire et peuvent également atténuer les sautes d’humeur liées à la ménopause. Les bienfaits des oméga-3 à la ménopause concernent aussi la peau, les articulations et le moral.
Les phytoestrogènes, composés végétaux similaires aux œstrogènes, illustrent le rôle de l’alimentation sur les bouffées de chaleur, à la ménopause, en contribuant à équilibrer les hormones.
Enfin, les fibres et les prébiotiques améliorent la digestion, soutiennent la flore intestinale et participent à une meilleure régulation hormonale.
Quels sont les aliments à privilégier pendant la ménopause ?
Mais alors, à la ménopause, quoi manger pour se sentir mieux au quotidien ? Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour accompagner les changements hormonaux et préserver la santé :
- les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes (comme le brocoli et le chou frisé), les amandes et les sardines en conserve sont de bonnes sources de calcium ;
- les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines sont riches en oméga-3 ;
- le soja et la ménopause font bon ménage : le soja et ses dérivés (tofu, lait de soja, edamame) contiennent des phytoestrogènes ;
- les fruits et légumes frais sont riches en antioxydants et en fibres ;
- les graines (lin, chia) et les noix (amandes, noix de Pécan) sont d’excellentes sources de « bons gras », de fibres et de protéines.
💡 Un bon régime alimentaire pour la ménopause peut aussi aider à limiter les inconforts digestifs, comme le ventre gonflé à la ménopause.
Quels sont les aliments à éviter ou limiter pendant la ménopause ?
Les sucres raffinés et les produits transformés, comme les pâtisseries, sodas et plats industriels, provoquent des pics de glycémie, favorisant la prise de poids abdominale et les fringales. Pour perdre du ventre à la ménopause, il est donc essentiel de limiter ce type d’aliments.
La caféine et l’alcool, quant à eux, peuvent intensifier les bouffées de chaleur, perturber le sommeil et accroître l’anxiété.
Les aliments gras et frits, riches en graisses saturées et trans, contribuent à l’inflammation et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.
💡 Pour mieux vivre cette période, il est conseillé de limiter ces aliments et de privilégier une alimentation équilibrée, riche en nutriments bénéfiques pour la santé.
Quels sont les compléments alimentaires à considérer pendant la ménopause ?
La vitamine D est essentielle pour l’absorption du calcium et le maintien de la densité osseuse, réduisant ainsi le risque d’ostéoporose. Elle joue également un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Les complexes de calcium, souvent associés à la vitamine D, renforcent cette action en contribuant à la solidité des os.
Les probiotiques favorisent l’équilibre de la flore intestinale, ce qui peut améliorer la digestion et renforcer l’immunité, des aspects parfois perturbés durant la ménopause. Le trèfle rouge, riche en isoflavones, est un phytoestrogène naturel qui peut aider à atténuer les bouffées de chaleur et à réguler l’équilibre hormonal.
Avant de commencer une supplémentation, consultez un professionnel de santé pour adapter les apports à vos besoins spécifiques.
L’impact de l’hydratation pendant la ménopause
La baisse des œstrogènes réduit la capacité du corps à retenir l’eau, augmentant le risque de déshydratation. Cela peut entraîner divers symptômes, tels que fatigue, maux de tête, bouffées de chaleur, sécheresse cutanée. Pendant la ménopause, une digestion difficile est fréquente, pouvant être aggravée par un manque d’eau.
Une hydratation insuffisante peut exacerber les douleurs articulaires à la ménopause et favoriser le risque d’infection urinaire pendant la ménopause. Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes augmentent également la perte de liquides, exacerbant ainsi les risques de déshydratation.
Pour maintenir une bonne hydratation, veillez à consommer entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour, en privilégiant les eaux peu minéralisées et en intégrant des aliments riches en eau, comme les concombres ou les pastèques. Une hydratation suffisante peut même faciliter la perte de poids à la ménopause, en réduisant les fringales et en améliorant le métabolisme.
Surveiller la couleur de vos urines peut également aider à évaluer votre niveau d’hydratation. Une teinte pâle indique généralement une hydratation adéquate.
Adopter une alimentation adaptée à la ménopause permet de mieux vivre cette étape, tant sur le plan physique que moral. Écoutez votre corps, testez ce qui vous convient et n’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé.
Références :
- LECERF, J. Nutrition et ménopause : prévention cardiovasculaire, osseuse et cognitive. Réalités en gynécologie-obstétrique, (142).
- Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric, 18(2), 260-269.
- Lerchbaum, E. (2014). Vitamin D and menopause – A narrative review. Maturitas, 79(1), 3-7.
