Si la période de la ménopause est souvent redoutée par beaucoup de femmes, ce n’est pas un hasard. En plus des bouffées de chaleur et d'autres symptômes gênants, de nombreuses personnes redoutent de ne pas arriver à maintenir leur ligne. Certaines ne prennent que quelques kilos, ce qui altère peu leur physique. Mais pour d’autres, la prise de poids peut modifier la silhouette de manière plus conséquente. En plus, la prise de masse grasse se concentre souvent au niveau du ventre. Cet article fait le point sur la perte de poids à la ménopause. Il vous offre également des solutions efficaces pour retrouver votre silhouette après l'arrêt des règles.
Pourquoi la perte de poids est-elle plus difficile à la ménopause ?
La ménopause chez la femme se définit comme un arrêt des règles depuis plus de 12 mois (1). Elle est liée à une série de changements hormonaux qui engendrent des bouffées de chaleur et d'autres effets à la ménopause, tels que :
- Une sécheresse vaginale ;
- Des troubles du sommeil ;
- Une diminution de la densité osseuse ;
- Un ralentissement du métabolisme ;
- Et bien d'autres symptômes encore.
La perte de poids, notamment, devient plus difficile. On vous explique les principales raisons en dessous.
Des hormones qui compliquent la perte de poids à la ménopause
L’œstrogène est une hormone sexuelle qui influence la répartition des graisses. Or, à l'arrêt de l'activité ovarienne, elle chute considérablement. Cette carence hormonale en œstrogènes chez la femme ménopausée engendre une augmentation du stockage des graisses, notamment au niveau du ventre (2). Elle explique le changement de silhouette et le gain de poids.
Un ralentissement du métabolisme de base dès la préménopause
À cette augmentation de masse grasse abdominale s'ajoute une réduction de la dépense énergétique au repos. Le métabolisme étant ralenti, la gestion du poids devient plus complexe. Sans ajustement alimentaire et sportif, la personne peut alors subir une prise de masse grasse plus ou moins importante (2).
Une redistribution des graisses à la ménopause
Cette variation hormonale est aussi à l'origine d'une redistribution des graisses. Ces dernières ont plutôt tendance à se concentrer sur les cuisses ou les hanches, lorsque la femme a encore ses règles. Mais dès la préménopause, elles migrent au niveau abdominal.
Une perte de masse musculaire en périménopause
Pour terminer ce tableau, la baisse des œstrogènes favorise également la diminution de la masse musculaire, chez la femme en période de ménopause. Les médecins parlent alors de sarcopénie. Ce phénomène est plus accentué en cas de ménopause précoce selon les recherches (3).
Perdre du poids au moment de la ménopause : est -ce possible ?
Oui, il est réellement possible de maigrir à la ménopause. C'est d'ailleurs ce que confirme une méta-analyse. Elle compare les possibilités de perte de poids chez des femmes qui ont encore leurs règles et chez celles qui sont ménopausées (4).
Les résultats montrent que les personnes ménopausées peuvent tout à fait maintenir un poids stable, mais aussi en perdre. Aujourd'hui, il est en effet possible de combattre les changements hormonaux corrélés à la prise de poids en :
- Adaptant une alimentation équilibrée ;
- Pratiquant une activité physique régulière ;
- Conservant un sommeil de bonne qualité.
On vous explique ci-dessous comment prendre de bonnes habitudes en quelques semaines et éviter la prise de poids à la ménopause.
Comment perdre du poids à la ménopause ?
Voici la stratégie pour savoir comment perdre du poids à la ménopause.
Adopter un régime alimentaire spéciale ménopause
À la ménopause, le bouleversement hormonal s'accompagne :
- D'un ralentissement du métabolisme de base ;
- D'une diminution de la masse musculaire ;
- D'un stockage des graisses plus accru.
💡 Mais il est possible de se défaire de ses kilos en trop graisses, en suivant le principe suivant : augmenter sa dépense énergétique, tout en limitant l'apport de calories inutiles.
Il est pour cela indispensable de privilégier certains aliments, notamment les bons lipides et les produits riches en nutriments, protéines animales et végétales.
Les aliments à privilégier dès la préménopause
Sur ce principe, voici une liste non exhaustive pour savoir quoi manger à la ménopause :
- Les protéines maigres vous aident à conserver une masse musculaire optimale. Alors, opter pour du poulet, des œufs, du poisson ou encore du tofu.
- Les légumes et fruits, riches en fibres, doivent aussi être consommés à chaque repas.
- Les céréales complètes aident à réguler le transit intestinal et l'appétit.
- Les produits laitiers ou les huiles végétales sont bénéfiques pour les os.
- À la ménopause les oméga 3 sont aussi fort intéressants. Ils sont présents dans les aliments contenant du bon gras, comme les poissons gras, les oléagineux ou encore les amandes. Ils aident à réduire la masse grasse abdominale. En parallèle, ils améliorent la sensibilité à l'insuline, comme le montre cette recherche (5).
Hydrater l'organisme
En complément d'une alimentation équilibrée, l'hydratation de l'organisme reste un point essentiel. Les professionnel·les de santé recommandent d'ailleurs de boire entre 1,5 et 2 litres par jour. Cela permet de soutenir toutes les fonctions de l'organisme et d'éliminer les toxines. Par ailleurs, s’hydrater suffisamment permet de prévenir la rétention d'eau à la ménopause.
Les pièges à éviter
Voici quelques dernières astuces pour avoir une gestion optimale de votre poids dès la période préménopausique :
- Il vaut mieux arrêter les sucres rapides. Ils vous donnent une sensation de satiété. Mais ils génèrent surtout des pics d'insuline et engendrent un stockage au niveau abdominal.
- Évitez les plats préparés. Préférez les aliments bruts. Ils sont souvent riches en sel et en graisse.
- Limitez votre consommation moyenne d'alcool. Non seulement il perturbe le sommeil, mais il réduit aussi le métabolisme hépatique.
Tous ces conseils vont aider à freiner la perte de poids. Mais, en parallèle, il est impératif de pratiquer une activité sportive régulièrement.
Avoir une activité physique régulière
Faire du sport à la ménopause, c'est le meilleur moyen pour équilibrer sa balance énergétique et maintenir son poids de forme.
💡 L'activité physique permet une réduction calorique, tout en stimulant le métabolisme.
Des séances de renforcement musculaire et de cardio aident à maintenir son poids. Mais d'autres disciplines plus douces sont aussi intéressantes :
- Le yoga ;
- La natation ;
- La marche,
La ménopause et la cellulite vont souvent de pair. Mais avec des séances de sport régulières, il est possible de limiter ce stockage des graisses au niveau des cuisses et des jambes.
Gérer le stress et le sommeil
Les variations hormonales de la ménopause induisent aussi des réveils plus fréquents. Ils s'accentuent notamment plus avec les bouffées de chaleur qui engendrent des sueurs la nuit. Et cela joue bien sûr sur l'humeur. Le niveau de stress et de fatigue augmente, en parallèle, l'appétit se dérègle. Ce qui engendre une prise de poids à la ménopause.
Alors, que faire pour estomper ces troubles du sommeil et limiter les effets de l'anxiété ?
- Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure.
- Réduisez le temps d'écran le soir.
- Offrez-vous une infusion de plantes comme la mélisse ou la passiflore en fin de journée.
Et les régimes stricts à la ménopause : quels sont les risques ?
Entamer un régime sévère pourrait sembler être une bonne idée pour limiter la prise de poids. Mais il n'en est rien. Bien au contraire, les gynécologues recommandent de ne pas choisir cette option. En effet, lorsque le corps n'a pas assez de calories pour fonctionner, il met en réserve le peu qu'il a, au lieu de l’utiliser. Et cela peut même provoquer des troubles métaboliques.
En résumé, une perte de poids est possible à la ménopause, en suivant les bonnes recommandations. Certaines personnes voient aussi apparaître des fuites urinaires à cette période de leur vie. Fort heureusement, les professionnel·les de santé ont des traitements pour les limiter.
Références :
- Ameli- Comprendre la ménopause
- Pubmed-Increased visceral fat and decreased energy expenditure during menopause. Obesity Research
- Pubmed - Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women
- PubmedWeight loss outcomes in premenopausal versus postmenopausal women during behavioral weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis
- Pubmed-Effects of omega-3 supplementation on body weight and body fat mass: A systematic review
