Fatigue persistante, sautes d’humeur ou douleurs articulaires… Et si les oméga 3 à la ménopause jouaient un rôle plus important que vous ne l’imaginiez dans la gestion de vos symptômes ? Comment ces acides gras peuvent-ils vous aider à mieux vivre cette période de transition hormonale ? On fait le point sur leurs bienfaits et on vous aide à comprendre comment les intégrer à votre routine.
Les bienfaits des oméga 3 à la ménopause
Les besoins de l’organisme évoluent avec l’arrivée de la ménopause. Les oméga 3, ces graisses dites essentielles, interviennent dans de nombreux mécanismes physiologiques. Ils peuvent contribuer à soulager certains inconforts et à préserver votre équilibre au quotidien.
Effets anti-inflammatoires et protection cardiovasculaire
💡 La ménopause augmente le risque de troubles cardiovasculaires. Les oméga 3, notamment les EPA et DHA, aident à réduire l’inflammation.
Par ailleurs, ils abaissent les triglycérides et améliorent la circulation sanguine. Ils soutiennent également la souplesse des artères. Des études montrent aussi une baisse de la tension artérielle.
Une consommation régulière permet ainsi de limiter les risques de maladies cardiaques, un enjeu majeur pour les femmes après 50 ans.
Soutien des articulations et de la densité osseuse
Avec la chute des œstrogènes, les douleurs articulaires à la ménopause sont fréquentes. Les oméga 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent soulager ces gênes au quotidien.
Ces acides gras favoriseraient également une meilleure absorption du calcium au niveau intestinal, tout en limitant la production de prostaglandines E2 (PGE2), impliquées dans les mécanismes inflammatoires.
Des niveaux élevés de PGE2 peuvent freiner la production d’ostéoprotégérine (OPG), une molécule essentielle pour freiner l’activité des ostéoclastes, responsables de la dégradation osseuse.
Soutien du moral et prévention des troubles de l’humeur
Les variations hormonales peuvent influencer l’humeur. Les oméga 3, et en particulier le DHA, agissent sur le fonctionnement cérébral. Ils favorisent une bonne communication entre les neurones et participent à la régulation de l’humeur.
Plusieurs études montrent une baisse des symptômes anxieux ou dépressifs chez les femmes ayant un apport suffisant. Un soutien précieux contre le stress et l’irritabilité.
Amélioration de la qualité de la peau et des cheveux
La peau, à la ménopause, devient souvent plus sèche et les cheveux plus fragiles. Les oméga 3 contribuent à maintenir l’hydratation cutanée et à renforcer les membranes cellulaires. Ils améliorent la souplesse de la peau et réduisent les rougeurs. Ils aident aussi à préserver la brillance et la résistance des cheveux.
D’autres acides gras, comme les oméga 7 en période de ménopause, suscitent aussi l’intérêt pour leur effet potentiel sur les muqueuses et l’inconfort intime.
Réduction des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Certains symptômes, comme les bouffées de chaleur à la ménopause et les sueurs nocturnes, affectent le sommeil et la qualité de vie. Les oméga 3, grâce à leur action sur le système nerveux et hormonal, peuvent en atténuer l’intensité.
Bien qu’ils ne remplacent pas un traitement hormonal, ils offrent une alternative naturelle qui mérite d’être explorée, notamment en cas de symptômes modérés.
Les oméga 3 ont-ils un impact sur la prise de poids à la ménopause ?
Les oméga 3 n’ont pas d’effet minceur direct, mais ils peuvent soutenir le métabolisme et améliorer la gestion du poids. Ils favorisent une meilleure sensibilité à l’insuline et peuvent réduire les fringales.
En contribuant à la régulation de l’inflammation, ils peuvent aider à limiter la prise de poids liée à la ménopause, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière.
Quelle dose d’oméga 3 est recommandée pour les femmes à la ménopause ?
Le bon dosage d’oméga 3 à la ménopause varie selon les sources, mais une dose de 250 à 500 mg de DHA + EPA par jour est souvent suggérée. Cela équivaut à deux portions de poissons gras par semaine.
En cas de troubles particuliers ou sur avis médical, cette dose peut être adaptée. L’essentiel est d’assurer une consommation régulière et variée, pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits.
Comment intégrer les oméga 3 dans son quotidien à la ménopause ?
Sources alimentaires naturelles
Les poissons gras comme le maquereau, les sardines, le hareng ou le saumon sont riches en oméga 3 marins. Du côté végétal, les graines de lin, de chia, les noix ou l’huile de colza sont de bonnes options pour une alimentation saine pendant la ménopause.
Intégrez-les progressivement à vos repas : une poignée de noix au goûter, une cuillère d’huile sur vos crudités, ou du poisson deux fois par semaine.
Compléments alimentaires
Si votre alimentation ne couvre pas vos besoins, les compléments d’oméga 3 peuvent être utiles. Choisissez-les de qualité, idéalement certifiés sans métaux lourds. Les produits à base d’huile de poisson ou d’algues (version végétale) sont les plus riches en DHA et EPA.
Avant toute supplémentation, mieux vaut demander conseil à un professionnel de santé, surtout en cas de traitement médicamenteux.
Comment maximiser l’absorption des oméga 3 ?
Pour une absorption optimale, consommez vos oméga 3 avec un repas contenant un peu de matières grasses. Cela favorise leur assimilation.
💡 Évitez de chauffer les huiles riches en oméga 3, comme l’huile de lin ou de cameline. Préférez une cuisson douce pour le poisson.
Enfin, limitez les excès d’oméga 6 (huiles de tournesol, plats industriels), qui peuvent nuire à l’équilibre entre les acides gras.
Les oméga 3 peuvent-ils remplacer un traitement hormonal ?
Les oméga 3 ne remplacent pas un traitement hormonal substitutif (THS). Toutefois, ils peuvent compléter une approche naturelle pour soulager certains symptômes. En cas de troubles légers, ils constituent une option intéressante.
Si vous ne souhaitez pas suivre de THS ou que celui-ci n’est pas recommandé pour vous, les oméga 3 peuvent faire partie des solutions à envisager.
Quels sont les risques d’une carence en oméga 3 à la ménopause ?
Une carence en oméga 3 peut entraîner de la fatigue, des troubles de l’humeur, une peau sèche ou des douleurs articulaires. Elle augmente aussi le risque cardiovasculaire et peut accélérer l’ostéoporose.
À la ménopause, où ces fragilités sont déjà très présentes, il est essentiel de veiller à un apport suffisant pour préserver votre santé globale et maintenir un bon équilibre.
Existe-t-il des contre-indications à la prise d’oméga 3 pendant la ménopause ?
Les oméga 3 sont généralement bien tolérés. Cependant, ils peuvent avoir un effet fluidifiant sur le sang. Si vous prenez un traitement anticoagulant, parlez-en avec votre médecin.
À fortes doses, ils peuvent parfois causer des troubles digestifs. Il est donc préférable de respecter les doses recommandées et de choisir des produits de qualité, adaptés à vos besoins.
Les oméga 3 à la ménopause peuvent contribuer à votre bien-être général. Intégrer ces acides gras essentiels dans votre routine, c’est agir naturellement pour votre santé. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?
Références :
- Mohammady, M., Janani, L., Jahanfar, S., & Mousavi, M. S. (2018). Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 228, 295-302.
- Freeman, M. P., Hibbeln, J. R., Silver, M., Hirschberg, A. M., Wang, B., Yule, A. M., … & Cohen, L. S. (2011). Omega-3 fatty acids for major depressive disorder associated with the menopausal transition: a preliminary open trial. Menopause, 18(3), 279-284.
- Tardivo, A. P., Nahas-Neto, J., Orsatti, C. L., Dias, F. B., Poloni, P. F., Schmitt, E. B., & Nahas, E. A. (2015). Effects of omega-3 on metabolic markers in postmenopausal women with metabolic syndrome. Climacteric, 18(2), 290-298.
- Complément alimentaire : Oméga-3 des huiles de poissons - VIDAL
