Les sueurs nocturnes sont parfois déroutantes au moment de la ménopause. Mais à quoi sont-elles dues exactement et comment les limiter ? Retrouvez l'ensemble de nos conseils pour vous aider à atténuer ces montées fréquentes en température durant la nuit et retrouver un sommeil serein.
Pourquoi les sueurs nocturnes sont fréquentes à la ménopause ?
Les sueurs nocturnes surviennent dès la période de la préménopause. Selon certaines publications médicales, elles concernent 70 à 85% des personnes ménopausées (1). Voyons tout d’abord pourquoi elles sont si fréquentes.
Une chute hormonale de la ménopause
C’est la diminution du taux d’œstrogène qui est responsable des montées en température durant la nuit. Elle perturbe l’hypothalamus, la région du cerveau qui régule la température corporelle.
Une instabilité du système nerveux autonome
Le cerveau interprète mal la baisse d’œstrogène. Il estime alors que le corps est en surchauffe. Pour y faire face, il augmente donc le réflexe vasomoteur. En clair, les vaisseaux se dilatent plus pour évacuer la chaleur corporelle. Et cela provoque une transpiration excessive, notamment durant la nuit.
Le stress
Plusieurs études ont aussi montré que le stress chronique pouvait déclencher des sueurs de ce type. L'une d'entre elles a mis en avant le lien entre l'anxiété et les sueurs la nuit. Le stress avant l'endormissement perturberait les rythmes autonomes du cerveau (2).
Les autres facteurs aggravants
D’autres éléments sont également à prendre en compte :
- La consommation d'alcool avant d’aller au lit engendre des suées durant la nuit.
- Le tabagisme augmente le risque de sueurs nocturnes de 80%.
- Le surpoids, l'hypertension ou un taux de glycémie élevé favorisent également la transpiration durant la nuit (3).
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Quels sont les symptômes associés aux sueurs nocturnes à la ménopause ?
Une transpiration excessive
En plus des bouffées de chaleur, certaines personnes se plaignent d’une sensation de moiteur la nuit. Pour certaines, le dérèglement est tel qu'elles doivent changer de vêtements ou de draps à plusieurs reprises la nuit.
De fréquents réveils nocturnes
Ces épisodes de suées nocturnes nuisent à la qualité du sommeil. Les phases de sommeil sont fragmentées, avec parfois des difficultés à se rendormir.
Quel est l'impact des sueurs nocturnes sur la qualité de vie durant la ménopause ?
L'insomnie
Les troubles du sommeil à la ménopause sont très fréquents. Mais l'insomnie reste la plus classique durant toute la périménopause. Elle est accentuée par les sueurs nocturnes.
La fatigue
Au fil du temps, les sueurs nocturnes et les réveils fréquents impactent considérablement l’état de fatigue à la ménopause. Le manque d’énergie est alors réel, dès le saut du lit.
L'irritabilité
Le dérèglement hormonal et la mauvaise régulation du système nerveux sont en partie responsables des sauts d'humeur et de l'agacement que ressentent les personnes ménopausées. Quoi de mieux qu'un manque de sommeil pour provoquer des tensions nerveuses dès le lever ?
L'anxiété
Les réveils nocturnes induits par des montées répétées en température provoquent une moindre tolérance au stress. Un cercle vicieux s'installe avec :
- Des angoisses au moment du coucher ;
- Un endormissement difficile ;
- Des réveils répétés ;
- Un stress important dès le matin.
La diminution de la libido
Les sueurs en lien avec la ménopause ne sont pas directement responsables de la diminution de la libido. Mais les réveils nocturnes et la mauvaise régulation thermique du corps contribuent à altérer le désir sexuel.
Entre les nuits hachées et la baisse d'énergie, avoir une vie intime épanouie devient plus difficile.
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Qu’est-ce qui différencie les bouffées de chaleur des sueurs nocturnes ?
Les bouffées de chaleur, comme les sueurs nocturnes, sont des symptômes courants liés aux fluctuations hormonales de la ménopause. Toutefois, elles n’apparaissent pas au même moment.
Généralement, les bouffées de chaleur ont lieu durant la journée. Elles se produisent sans qu’on s’y attende. Elles peuvent s’accompagner :
- D’une augmentation de la température corporelle du haut du corps ;
- De rougeurs de la peau ;
- D’une sudation plus ou moins excessive ;
- De palpitations.
💡 Les sueurs nocturnes, elles, se manifestent au moment du coucher et durant les phases de sommeil profond.
La sudation est parfois tellement excessive que la personne est obligée de retirer sa couette. Certaines femmes doivent même changer de pyjama et de draps.
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Quelle est la durée des sueurs nocturnes durant la ménopause ?
La durée est bien sûr variable chez les femmes. Une publication médicale estime que ces épisodes de sueurs nocturnes peuvent perturber les nuits d’une personne ménopausée entre 3 à 5 fois par nuit. Chaque épisode s’étale sur 1 à 5 minutes. En moyenne, le temps d'éveil nocturne serait augmenté de 27 % (5).
Comment soulager les sueurs nocturnes à la ménopause ?
Envie d'en finir avec ses sueurs nocturnes ? Voici quelques alternatives naturelles et efficaces.
Les techniques de relaxation
Que ce soit au coucher ou durant la nuit, certaines techniques peuvent aider à l’endormissement :
- La méditation ;
- La respiration consciente ;
- La cohérence cardiaque.
La pratique du yoga sur le long terme peut aussi réguler et favoriser l'endormissement.
Phytothérapie
Les phytoestrogènes ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes. Ils ont notamment le pouvoir de diminuer la transpiration nocturne. Pour information, on retrouve ces substances dans certaines plantes comme :
- Le soja ;
- La sauge sclarée ;
- L’actée à grappes noires.
Leur consommation en gélule, en complément alimentaire, ou en infusion atténue le dérèglement vasomoteur.
Alimentation
Une alimentation équilibrée permet de prévenir et d'agir sur l’apparition et la fréquence des sueurs nocturnes de la ménopause. Certains produits alimentaires anti-inflammatoires sont ainsi conseillés :
- Le saumon, le maquereau ou d’autres poissons gras ;
- Les épinards, le brocoli et les autres légumes verts ;
- Les fruits rouges, comme les framboises ou les myrtilles.
Vous pouvez compléter votre repas avec du soja, des légumineuses ou des céréales complètes.
A l'inverse, il est préférable de limiter :
- La consommation d'alcool et de caféine
- Les repas trop épicés ou trop gras.
Le traitement hormonal substitutif
Le traitement hormonal substitutif (THS) permet de calmer les effets sur le corps de la ménopause. Il soulage les personnes des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Cette thérapie composée d’estrogène (et parfois de progestérone) permet une meilleure thermorégulation du corps. Et c’est en ce sens qu’elle améliore la qualité du sommeil.
Les médecines alternatives
L’huile essentielle de sauge sclarée est réputée pour diminuer les troubles féminins liés aux hormones. La lavande, elle, atténue le stress. Elle favorise également l’endormissement.
Et l’acupuncture ? Une méta-analyse reconnaît ses bienfaits sur les sueurs nocturnes modérées (6).
Quant à l’homéopathie, aucune publication ne reconnaît son impact positif sur les sueurs nocturnes.
Conseils pratiques pour éviter les sueurs nocturnes à la ménopause
Boire suffisamment d'eau
La consommation d'eau reste un geste simple à ne pas négliger. Un apport hydrique suffisant durant la journée aide à limiter les pertes d’eau dues à la sudation et les désagréments concomitants (migraines, perturbation du sommeil, etc.).
Privilégier des tissus respirants dans sa literie
En général, une couette légère suffit pour se couvrir. Le coton reste la matière respirante par excellence à privilégier pour son linge de lit comme pour ses vêtements de nuit.
Maintenir une température fraîche dans la chambre
L'Institut national du sommeil et de la vigilance (l'INSV) conseille de conserver une température ambiante entre 16 et 18 °C dans une chambre à coucher.
L'usage du Perifit CoolRest, un surmatelas rafraîchissant électrique est également une option fort intéressante. Qu'il soit à mémoire de forme ou non, il est conçu en matériau thermorégulateur. Il favorise ainsi la bonne circulation de l'air et estompe donc la sensation de chaleur.
Pratiquer une activité physique régulière
De façon générale, le sport reste un élément inconditionnel d'un mode de vie sain. Et cela ne fait pas exception au moment de la ménopause. L’activité physique est bénéfique sur plusieurs plans :
- Elle favorise la perte de poids.
- Elle réduit les fluctuations hormonales de la ménopause.
- Elle a donc un impact sur les sueurs nocturnes de la ménopause.
Il est d’ailleurs conseillé de réaliser 30 minutes d'activité quotidienne, à raison de 5 jours par semaine. Attention, mieux vaut pratiquer son sport favori en journée plutôt que juste avant le coucher. Le cas échéant, il peut amplifier les sueurs nocturnes au lieu de les inhiber.
Les sueurs nocturnes font partie des manifestations gênantes les plus courantes de la ménopause. Mais il existe aujourd’hui des solutions pour les réduire. C’est aussi le cas pour les fuites urinaires, très fréquentes à cette période de transition hormonale. Perifit a d’ailleurs des alternatives à vous proposer pour les éviter.
Références :
- Publimed-Menopausal Hot Flashes: A Concise Review
- Publimed-Acute stress alters autonomic modulation during sleep in women approaching menopause
- Publimed - Obesity, smoking, and risk of vasomotor menopausal symptoms: a pooled analysis of eight cohort studies
- National library of medecine- Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women
- Publimed-Magnitude of the impact of hot flashes on sleep in perimenopausal women
- Publimed - Acupuncture to Reduce Sleep Disturbances in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis
