Une question simple mais sans prétention : les exercices de renforcement du périnée (aussi appelés exercices de Kegels) sont-ils efficaces ? Une réponse simple à cette question est oui, les exercices du périnée sont efficaces.
Les exercices de Kegel sont des exercices qui servent à renforcer les muscles du périnée. Il est important de noter que les muscles du périnée peuvent être renforcés chez tous les individus. Ils sont importants car ils servent à soutenir des organes du petit bassin tels que la vessie et sa fonctionnalité, l'intestin grêle, l'utérus et le rectum. Les tensions exercées sur les muscles du périnée peuvent poser des problèmes importants à la personne qui éprouve des dysfonctionnements dans cette région du corps, comme l'incontinence ou le prolapsus.
Divers dispositifs et techniques sont utilisés dans ce domaine d'étude pour aider à renforcer le périnée d'une personne. Les exercices de Kegel en font partie. Les exercices du périnée (ou de Kegel) nécessitent une pratique régulière et, avec le temps, les résultats seront précieux pour ceux qui les pratiquent correctement. Cet article a pour but d'aider le.a lecteur.rice à acquérir une compréhension approfondie des exercices de renforcement du périnée et de leur relation avec ces muscles complexes.
Pourquoi devrais-je faire des exercices du périnée ?
Les exercices de Kegel sont bénéfiques pour ceux qui les font correctement et régulièrement. De plus, les exercices de Kegel peuvent soit aider à prévenir l'apparition d'un dysfonctionnement du périnée, soit être utilisés pour traiter les personnes souffrant de problèmes tels qu'un périnée afaibli post-partum, une hyperactivité vésicale, de l'incontinence et un prolapsus. Les symptômes d'un dysfonctionnement du périnée comprennent, entre autres, les suivants :
- Constipation, efforts ou douleurs lors de l'évacuation des selles.
- Douleurs inexpliquées dans le bas du dos, le bassin, les organes génitaux ou le rectum.
- Spasmes du périnée
- Besoin fréquent d'uriner
- Des rapports sexuels douloureux
Prévoyez un examen médical avec un médecin si vous présentez les symptômes mentionnés ci-dessus. Vous pouvez soulager vos symptômes physiques en entraînant les muscles de votre périnée. Ces techniques favorisent la santé et apportent un soutien afin que ces symptômes ne s'aggravent pas.
Les Kegels pour les hommes
Les exercices de Kegel ne s'adressent pas uniquement aux personnes ayant une anatomie vaginale, ils peuvent également être pratiqués par les hommes pour améliorer le contrôle de la vessie et potentiellement les performances sexuelles. Si vous êtes un homme qui présente fréquemment des petites fuites après avoir uriné ou si vous souffrez d'incontinence urinaire ou fécale, l'entraînement du périnée peut être un excellent moyen de prendre le contrôle de la situation. Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués partout et à tout moment. Avant de commencer votre première routine, il est conseillé de vous installer dans un endroit confortable et de vous familiariser avec les exercices et la manière de les exécuter correctement.
La première étape du programme de Kegel consiste à identifier les muscles de votre périnée. Pour ce faire, il suffit d'arrêter d'uriner à mi-course et de contracter les muscles qui vous permettent de retenir l'urine. Ces contractions sont les muscles de votre périnée qui travaillent. L'étape suivante consiste à affiner cette nouvelle compétence. Vous pouvez commencer par des contractions de trois secondes suivies de trois secondes de relaxation complète, puis répéter et augmenter vos répétitions, pour finalement atteindre le stade de l'activité musculaire inconsciente. La constance est la clé ici et l'intégration de ces exercices de Kegel dans votre routine quotidienne vous aidera considérablement à prévenir les dysfonctionnements du périnée.
Les exercices de Kegel pour les femmes
Les exercices de Kegel sont également bénéfiques pour toute personne ayant un vagin et souhaitant prévenir ou aider à traiter l'incontinence urinaire ou d'autres problèmes du périnée, et ils peuvent être effectués à tout moment qui lui convient. Les exercices de Kegel peuvent vous être utiles si vous avez des fuites d'urine en éternuant, en toussant ou en riant. Ils vous aideront également à stopper et/ou ralentir les symptômes d'un prolapsus. Comme pour les hommes, il en va de même pour les femmes. Assurez-vous de faire ces exercices quotidiennement et d'arriver à une routine qui vous permette de faire trois séries complètes de 10 répétitions de trois secondes à chaque contraction et relaxation, et intégrez-les à votre routine quotidienne, comme le brossage des dents.
Comment faire des exercices de Kegel efficaces
Les exercices de Kegel sont conçus pour renforcer et conditionner les muscles profonds du périnée afin de remédier à tout dysfonctionnement et de faciliter le rétablissement d'un périnée affaibli. Ils doivent être suivis de manière consistante pour garantir les meilleures chances d'aide à la récupération et à la prévention. Il est important de commencer par localiser correctement le périnée et de vous assurer que vous le faites travailler. Tout d'abord, allongez-vous pour vous familiariser avec les muscles nécessaires à l'entraînement du périnée. Ensuite, commencez par de faibles contractions répétées et augmentez les séries jusqu'à un total de trois séries de 10 répétitions, et faites-le quotidiennement. Une répétition doit consister en trois secondes complètes de contraction suivies de trois secondes complètes de relaxation complète. Vous pouvez passer à la position debout ou à la marche pour effectuer les exercices au fur et à mesure que vous vous y habituez. Ne contractez pas d'autres parties du corps lorsque vous effectuez ces mouvements, mais n'oubliez pas qu'il est conseillé de renforcer vos hanches et votre tronc également pour une réponse maximale, si vous le pouvez.
Mes exercises du périnée sont-ils efficaces ?
Alors, les exercices de Kegel sont-ils efficaces ? Si les exercices de Kegel sont effectués fréquemment et correctement, on peut s'attendre à en ressentir les bienfaits quelques semaines à quelques mois après les avoir commencés. Vous pouvez vous attendre à des fuites moins fréquentes lorsque ces exercices deviennent une partie permanente de votre routine quotidienne. Pensez à ces exercices comme à n'importe quel autre muscle que vous travaillez dans une salle de sport ou une piscine. Le principe est le même ici. L'objectif est de conditionner et de renforcer un muscle affaibli, et le moyen d'y parvenir est de se concentrer et d'être cohérent dans l'effort et le temps consacrés à ces mouvements, en veillant à ce qu'ils fassent partie intégrante de votre routine quotidienne, comme le brossage des dents.
Ces exercices ont été mis au point à la fin des années 1940 par le Dr Arnold H. Kegel, un gynécologue américain, comme moyen non chirurgical de prévenir les fuites d'urine chez les femmes. Ils étaient également efficaces pour les hommes souffrant d'incontinence. Des muscles du périnée forts peuvent aider à prévenir l'incontinence, quel que soit le sexe.
Commencez par établir un calendrier d'objectifs réalisables, par exemple : jour 1, localiser les bons muscles de votre périnée en effectuant quelques exercices simples comme ceux énumérés ci-dessus, jour 2, commencer à serrer et à maintenir les contractions de votre périnée pendant une seconde, puis relâcher complètement pendant quelques secondes, essayez plusieurs fois, mais veillez à ne pas vous fatiguer. La meilleure façon de fixer un objectif est de le rendre mesurable et réalisable afin de pouvoir suivre vos progrès. Quelques répétitions par jour sont un bon début et vous pouvez augmenter le nombre de répétitions en consacrant le même temps à la relaxation complète des muscles pelviens. Notez que la relaxation est tout aussi importante que la contraction. Vous finirez par arriver à des prises de position de 10 secondes et à des relaxations profondes entre chaque répétition, tout en étant capable d'effectuer ces exercices à tout moment et à l'endroit qui vous convient.
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