Vous êtes à la recherche d’exercices pour limiter les fuites urinaires ? Que vous souffriez d'incontinence d’effort ou d’un autre trouble urinaire, il existe aujourd’hui des solutions performantes pour lutter contre ce problème. Voici 5 alternatives qui vous permettront d’en finir avec les pertes d’urine.
Comment les exercices aident à réduire les fuites urinaires ?
Renforcement des muscles du plancher pelvien
Le périnée est un ensemble de tissu musculaire et conjonctif. Il forme une sorte de hamac qui maintient en place la vessie, l'utérus et le rectum. Lorsqu’il manque de tonicité, ces organes perdent leur soutien premier. Et au niveau du système urinaire, cela peut se traduire par des fuites d’urine.
💡 Lorsqu’il manque de tonicité, ces organes perdent leur soutien premier. Et au niveau du système urinaire, cela peut se traduire par des fuites d’urine.
La rééducation périnéale est souvent la solution recommandée en première intention, pour muscler son périnée. Elle est efficace dans le cadre d’une incontinence à l’effort, d’une forme mixte ou d’une incontinence par impériosité (1).
Le renforcement du périnée limite les fuites urinaires chez les femmes enceintes, en post-partum (2), et dans bien d’autres cas.
Réduction de la pression abdominale
Regardons de plus près ce qui se passe lors d’un effort, comme porter une charge lourde, par exemple. La pression augmente au niveau de l’abdomen. Si les muscles abdominaux ne compensent pas cette élévation, c’est au périnée de prendre le relais pour pallier le poids et maintenir une certaine stabilité.
Et lorsque le plancher pelvien est affaibli ou trop sollicité, cela entraîne ainsi des fuites urinaires. Mais rassurez-vous, il existe des exercices pour éviter les fuites urinaires dues à ce problème.
Prévention de l'aggravation des symptômes
Sans prise en charge, les fuites urinaires sont susceptibles de s’intensifier. Elles perturbent, en plus, la qualité de vie des personnes atteintes et peuvent provoquer :
- Des infections urinaires répétées ;
- Des irritations cutanées ;
- Une descente d'organes (3).
Pour éviter une éventuelle aggravation de l’incontinence urinaire chez la femme ou chez l’homme, le corps médical recommande d’effectuer une rééducation périnéale préventive. Les exercices de renforcement du périnée sont, en effet, une alternative efficace pour lutter contre les fuites urinaires.
Quels exercices faire contre les fuites urinaires ?
Les exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont très efficaces pour renforcer les muscles du périnée. Ils ne datent pas d’hier ! C’est un médecin, le docteur Kegel, qui les a inventés dans les années 40.
Voici les étapes à suivre pour réaliser ces mouvements :
- Avant de réaliser les exercices, mieux vaut vider votre vessie pour éviter l’inconfort. Installez-vous en position allongée. Cela permet de réduire la pression au niveau du plancher pelvien et de simplifier la contraction musculaire. Pour visualiser la région périnéale ciblée, imaginez que vous interrompiez un jet d'urine.
- Contractez les muscles durant environ 5 secondes, puis relâchez.
- Recommencez ensuite l'opération une dizaine de fois.
N'hésitez pas à augmenter le temps de contraction et le nombre de répétitions, si cela est possible.
La respiration diaphragmatique
Il s’agit d’une manière de contrôler la respiration qui engendre une contraction volontaire du périnée, lors de l'expiration.
💡 Elle fait également travailler la région abdominale et thoracique. Elle contribue ainsi à renforcer le plancher pelvien et les abdominaux.
La respiration diaphragmatique se déroule en 4 étapes :
- Choisissez entre une position de départ assise, debout ou allongée.
- Inspirez profondément et laissez votre ventre se gonfler.
- Serrez les muscles du périnée et relâchez l’air par la bouche, en rentrant le ventre.
- Recommencez cet exercice une dizaine de fois.
Le pont ou la planche
Voici deux autres mouvements efficaces pour travailler un périnée affaibli.
Le pont consiste à :
- S’allonger avec les genoux écartés à la largeur des hanches ;
- Contracter le périnée en soulevant les hanches ;
- Relâcher les muscles au bout de 5 à 10 secondes.
La planche est aussi un exercice du plancher pelvien très puissant. Elle implique de se positionner sur les avant-bras, les genoux ou les pieds, en gardant un corps droit et aligné. En contractant le périnée, vous engagez vos abdominaux profonds. Essayez de maintenir cette position durant 10 à 20 secondes au départ. Vous pouvez ensuite augmenter le temps de l'exercice.
Quels accessoires utiliser pour pratiquer des exercices contre les fuites urinaires ?
La popularité des remèdes de grand-mère contre les fuites urinaires est toujours d’actualité. Mais il existe aujourd'hui des solutions plus modernes et performantes pour en finir avec l’incontinence urinaire.
Boules de Geisha
Les boules de geisha sont aussi utiles dans le cas d'une incontinence urinaire d'effort légère ou modérée. Cet accessoire mobilise, en effet, les muscles périnéaux dans une contraction naturelle. Il renforce ainsi le plancher pelvien, en stimulant sa tonification douce.
Pour une incontinence urinaire plus importante, il est préférable de se tourner vers un dispositif de biofeedback.
Appareils de biofeedback
Les dispositifs de biofeedback représentent une avancée majeure dans le traitement de l’incontinence urinaire (2). Ils permettent de faire travailler les muscles pelviens de façon efficace.
💡 Il est même possible d’utiliser certains de ces équipements dans le confort de son domicile. C’est le cas des sondes intravaginales Perifit Care ou Perifit Care +.
Leurs atouts ? Elles se connectent à un smartphone et permettent à son utilisatrice d’améliorer sa tonicité périnéale en quelques semaines, tout en visualisant sa progression.
Cette sonde pour périnée convient dans différents cas :
- Lors de la préparation à l’accouchement, pour prendre conscience de son périnée ;
- En post-partum ;
- Pour limiter les pertes urinaires d’une incontinence d’effort même sévère ;
- En préventif d’une descente d’organes ;
- Et bien d’autres cas de faiblesse musculaire périnéale.
Attention, il est préconisé de ne pas utiliser cette sonde :
- Lors d’une infection urinaire ;
- En cas de prolapsus sévère ;
- Après une intervention chirurgicale.
Combien de temps pratiquer des exercices pour limiter les fuites urinaires ?
La durée des exercices varie selon la gravité des fuites urinaires. Le temps pour muscler son périnée dépend :
- Du degré de l’incontinence ;
- De l'état du périnée ;
- De la régularité des exercices.
💡 En moyenne, avec la sonde Perifit, les améliorations sont visibles dès 4 à 6 semaines.
Les exercices pour les fuites urinaires sont-ils adaptés aux personnes âgées ?
Oui. La rééducation périnéale est tout à fait indiquée, notamment chez les personnes présentant une incontinence urinaire d’effort. Attention, en cas de prolapsus, il est vivement conseillé de prendre rendez-vous avec un·e professionnel·le de santé.
Exercices de Kegel, dispositif d'électrostimulation, etc. Toutes ces solutions sont très efficaces, dans bien des cas. Envie de tester l’une des sondes connectées de Perifit ? Profitez de 100 jours d’essai.
Références :
- Ameli-Incontinence urinaire : le traitement
- Cochrane-Entraînement des muscles du plancher pelvien pour la prévention et le traitement de l'incontinence urinaire et fécale chez les femmes en période prénatale et postnatale
- Urofrance - Recommandations pour la prise en charge rééducative de l’incontinence urinaire non neurologique de la femme
