Kegel 101 : Comment faire les exercices de Kegel ?

Maîtriser l'art du Kegel est de la plus haute importance pour s'entraîner efficacement et en toute sécurité avec Perifit.

Efficacement parce que si vous pressez les mauvais muscles, il est peu probable que vous entraîniez les muscles du plancher pelvien. Et si vous n'entraînez pas les muscles du plancher pelvien, il est peu probable que vous amélioriez votre continence, le soutien de votre plancher pelvien ou votre vie sexuelle. En outre, une bonne contraction de Kegel aidera également à aspirer le Perifit, l'empêchant ainsi de glisser vers l'extérieur.

En toute sécurité, car si vous poussez vers le bas avec les abdominaux au lieu de soulever avec les muscles du plancher pelvien, vous exercez une pression néfaste vers le bas. Si cela se produit trop souvent sur un bassin déjà fragile, cela peut entraîner des troubles ou accélérer le prolapsus. Dans cet article, nous allons apprendre à faire correctement les exercices de Kegel.

Serrer les muscles du plancher pelvien

Les deux indices verbaux les plus utiles sont :

serrez comme si vous essayiez de bloquer le vent
serrez comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine (mais ne prenez pas l'habitude de le faire en urinant car cela augmente le risque d'infection urinaire).

... et vous devez le faire en gardant tous les autres muscles détendus, en particulier les abdominaux, les cuisses et les fesses.

Cela peut être difficile au début, mais ne désespérez pas. C'est comme jouer du piano : au début, tous les doigts bougent ensemble, mais ensuite vous commencez à donner à chacun d'eux son indépendance, et il devient facile d'en bouger un sans affecter les autres.

Imaginez-vous lors d'un rendez-vous avec un partenaire romantique. Soudain, le vent se lève. Vous aimeriez le bloquer tout en gardant un sourire détendu sur votre visage.

Vous serrez donc uniquement les muscles du plancher pelvien et rien d'autre. C'est fait. C'est vraiment aussi simple que ça ! 😎

Comment savoir si tu fais bien tes exercices de Kegel ? Une autre façon de vous assurer que vous contractez les muscles de votre plancher pelvien est de placer un doigt sur votre périnée (l'espace entre l'anus et la vulve). Vous devriez sentir quelque chose bouger à cet endroit lorsque vous contractez les muscles.

Détendre les muscles du plancher pelvien

Mais un Kegel correct est plus qu'une contraction. L'étape suivante consiste à relâcher toute tension dans les muscles de votre plancher pelvien pour leur permettre de se reposer et de s'allonger.

Une contraction forte permet d'obtenir de bons résultats, mais les muscles du plancher pelvien se fatiguent assez rapidement. Il est donc essentiel de se détendre pendant la période de repos pour donner tout son potentiel à la prochaine contraction et tirer le meilleur parti de votre temps d'entraînement.

Par ailleurs, les muscles fonctionnels étant à la fois forts ET souples, il est impératif de garder à l'esprit que l'entraînement du plancher pelvien consiste à le renforcer sans le contracter. Un plancher pelvien trop serré est aussi dommageable qu'un plancher trop faible. Les deux entraîneront une perte de la fonction vésicale, le premier créant des douleurs et un inconfort pelviens et le second entraînant des problèmes de manque de soutien.

Enfin, les chercheurs ont découvert qu'une bonne relaxation vous aide à mieux apprécier la séance et donc à respecter votre programme d'entraînement.

Une chose à ne jamais faire, cependant, est de pousser ou d'appuyer sur le plancher pelvien pour l'aider à se détendre.

Ajouter la respiration à l'équation

Comme vous pouvez le voir sur le visuel ci-dessous, le plancher pelvien agit comme un second diaphragme :

Lorsque vous inspirez, votre diaphragme et votre plancher pelvien s'abaissent, et la paroi abdominale sort. Cela empêche la pression intra-abdominale d'augmenter à la suite de votre inspiration.

Et lorsque vous expirez, le diaphragme et le plancher pelvien remontent, et la paroi abdominale rentre.

C'est la façon habituelle dont nous fonctionnons en tant qu'êtres humains. Ainsi, pendant vos exercices de Kegel, vous pouvez suivre le mouvement et essayer de contracter les muscles de votre plancher pelvien lorsque vous expirez et de les détendre lorsque vous inspirez.

Exercices de Kegel pour les débutants : un guide en 5 étapes

En tenant compte du fait que les muscles du plancher pelvien se soulèvent (vers la tête) et se déplacent vers l'avant (vers le pubis), voici un guide en 5 étapes pour réaliser le Kegel parfait :

Prenez quelques respirations, en détendant complètement votre bassin et en relâchant toutes les tensions.
Sur une expiration, fermez le dos, comme pour bloquer le vent.
Détendez-vous profondément sur l'inspiration suivante.
Sur l'expiration suivante, fermez à nouveau par l'arrière et essayez d'amener la sensation vers l'avant, comme si vous arrêtiez l'écoulement de l'urine.
Détendez-vous profondément lors de l'inspiration suivante.

Ce que vous avez fait aux étapes 4 et 5 est un Kegel parfait. Félicitations !

Soyez réaliste avec votre séance de Kegel

Ce Kegel parfait est ce que vous pourriez faire lorsque vous vous entraînez avec votre Perifit en mode pratique. C'est à ce moment-là que vous avez le plein contrôle du moment de la contraction.

Mais, lorsque vous éternuez, toussez ou riez, cela se produit généralement de manière inattendue. Dans ces cas-là, vous avez besoin d'une forte contraction immédiate du plancher pelvien, quel que soit votre rythme respiratoire.

C'est là que les jeux Perifit entrent en jeu. Ils vous demandent de vous détendre ou de vous contracter à un moment et pendant une durée que vous n'avez pas soigneusement prévus.

En d'autres termes, si l'oiseau doit descendre pour ramasser des lotus au moment précis où vous inspirez, tant mieux pour vous, vous pourrez profiter d'une profonde inspiration-relaxation synchronisée. Mais si l'oiseau a besoin de monter au moment où vous inspirez, vous devriez pouvoir le faire aussi, car cela se produira dans votre vie de tous les jours.