La ménopause marque une étape importante dans la vie des femmes, souvent accompagnée de bouleversements physiques et émotionnels. Pourtant, le lien entre sport et ménopause ouvre de nouvelles perspectives. Bouger régulièrement permet non seulement de préserver sa santé, mais aussi de mieux vivre cette transition. Découvrons comment l’activité physique aide à rester en forme et à réduire les symptômes de cette transition hormonale.
Les bienfaits du sport pendant la ménopause
Maintien de la masse musculaire et de la force
💡 Passé 50 ans, la baisse hormonale, en particulier celle des œstrogènes, entraîne une perte progressive de muscle et de force.
C’est la sarcopénie. Sans exercice, cette fonte musculaire s’accélère.
Pourtant, il est possible de ralentir ce processus grâce à une activité physique à la ménopause, notamment des exercices de renforcement musculaire qui entretiennent la puissance et la masse musculaire. Même après la ménopause, on peut regagner du muscle grâce à une activité adaptée.
Des muscles plus forts aident à préserver un bon métabolisme et à améliorer la posture.
Prévention de l’ostéoporose
💡 À la ménopause, la chute des œstrogènes entraîne une diminution de la densité minérale osseuse. Les os deviennent plus fragiles, ce qui augmente le risque d’ostéoporose et de fractures avec l’âge.
On estime d’ailleurs qu’entre une femme sur trois et une sur quatre de plus de 50 ans subira au cours de sa vie une fracture due à la fragilité osseuse.
La bonne nouvelle, c’est que l’activité physique aide à préserver le capital osseux. Les exercices en charge, où le squelette supporte le poids du corps (marche rapide, jogging modéré, montée d’escaliers, port de poids…), permettent de ralentir la perte de densité osseuse, ce qui limite aussi les risques de douleurs articulaires liées à la ménopause.
Gestion du poids et du stress
Beaucoup de femmes constatent qu’il est fréquent de prendre du poids à la ménopause, avec une tendance à stocker la graisse au niveau abdominal en raison des changements hormonaux. La baisse d’activité métabolique peut en effet favoriser la prise de poids si l’on n’y prend garde.
La pratique sportive est l’un des meilleurs moyens de gérer son poids à cette période. En brûlant des calories et en maintenant la masse musculaire (donc le métabolisme de base), le sport aide à limiter la prise de poids excessive.
Faire de l’exercice agit également comme un anti-stress naturel. L’activité physique stimule la production d’endorphines, ce qui réduit le niveau de stress et d’anxiété ressenti.
Amélioration de l’humeur et du sommeil
Les fluctuations hormonales de la ménopause peuvent s’accompagner de sautes d’humeur, d’irritabilité, voire d’un risque de dépression, ainsi que de troubles du sommeil et d’une fatigue à la ménopause qui pèse sur le quotidien.
Là encore, faire du sport apporte une aide précieuse. L’exercice régulier diminue les symptômes d’anxiété et de dépression et procure une sensation de bien-être durable. Les femmes ménopausées physiquement actives rapportent généralement un moral plus stable et une meilleure estime d’elles-mêmes.
De plus, l’activité physique améliore la qualité du sommeil. En se dépensant dans la journée, on favorise un endormissement plus rapide et on réduit les insomnies ou réveils nocturnes. L’exercice aide à réguler le rythme veille-sommeil et à évacuer la nervosité qui pourrait perturber le repos nocturne, ce qui conduit in fine à un sommeil plus réparateur.
Prendre soin de son périnée quand on fait du sport à la ménopause
À la ménopause, la baisse des œstrogènes et le vieillissement musculaire peuvent fragiliser le périnée, entraînant des troubles comme les fuites urinaires ou la descente d’organes. Environ deux tiers des femmes ménopausées sont concernées.
Il est possible de renforcer son périnée afin de réduire ces symptômes. Des exercices spécifiques de contraction du plancher pelvien (tels que les exercices de Kegel) permettent de tonifier progressivement le périnée. On peut s’entraîner seule ou avec un·e soignant·e, notamment via des sondes périnéales connectées comme Perifit Care et Perifit Care+, offrant un suivi motivant et des résultats rapides.
💡 85% des utilisatrices Perifit ont réduit leur symptômes d'incontinence urinaire après 4 mois.
Pour limiter les fuites urinaires à la ménopause, mieux vaut privilégier des sports conseillés pour tonifier son périnée, comme la natation, le Pilates, le yoga ou encore le vélo. À l’inverse, les activités à fort impact, les sauts répétés, les charges lourdes ou les abdominaux classiques mal exécutés accentuent la pression abdominale et risquent d’aggraver l’incontinence.
Quels sports pratiquer pendant la ménopause ?
L’idéal est de combiner des exercices d’endurance (pour le cœur et la gestion du poids), du renforcement musculaire (pour les muscles et les os) et du travail de souplesse/équilibre (pour la mobilité et la posture).
Cardio
Les activités cardio d’intensité modérée sont excellentes pour la santé, à la ménopause. On conseille de cumuler environ 150 minutes par semaine d’exercices d’endurance à rythme modéré (marche rapide, natation, cyclisme, etc.), ou 75 minutes à intensité plus élevée, chaque semaine.
Ces sports améliorent les fonctions cardiovasculaires et pulmonaires, apportent de l’énergie et aident à contrôler le poids. La marche, la randonnée, la danse ou même un jogging léger offrent l’avantage de faire travailler le cœur tout en restant raisonnables en termes d’impact.
Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire est l’autre pilier indispensable d’une routine sportive à la ménopause. Il s’agit de travailler les principaux groupes musculaires à l’aide de résistances :
- exercices au poids du corps (squats, pompes modifiées, fentes) ;
- utilisation d’haltères ou d’élastiques ;
- exercices de Pilates, etc.
L’objectif est d’effectuer ce type d’entraînement 2 à 3 fois par semaine environ.
Ces séances de musculation entretiennent la force et l’endurance musculaires, ce qui aide à combattre la fonte naturelle des muscles liée à l’âge.
💡 En renforçant les muscles posturaux, on améliore l’équilibre et la stabilité, réduisant ainsi le risque de chutes.
Yoga et Pilates
Le yoga, le Pilates ou des disciplines similaires combinent renforcement doux, étirements et relaxation. Intégrer des exercices de souplesse et d’équilibre à chaque séance d’entraînement (par exemple quelques postures de yoga ou de Pilates en fin de session) aide à conserver une bonne mobilité articulaire et un dos souple.
Ces pratiques sollicitent les muscles profonds du centre du corps en douceur, améliorant le tonus postural tout en ménageant les articulations et le plancher pelvien. La respiration contrôlée et les mouvements fluides du yoga et du Pilates renforcent le centre du corps (ceinture abdominale, dos, plancher pelvien) sans impacts délétères.
Ces activités procurent également une détente physique et mentale bienvenue. On observe souvent une réduction du stress et une meilleure gestion des émotions, grâce à la méditation et à la concentration qu’impliquent ces exercices.
Le sport peut-il réduire les symptômes de la ménopause ?
Quels sont les effets de la ménopause sur le corps ? Bouffées de chaleur, troubles du sommeil, anxiété, baisse de moral, perte osseuse et diminution de la masse musculaire font partie des changements fréquents.
Pour une femme ménopausée, le sport offre une réponse efficace. Il aide à préserver les muscles et les os, améliore l’humeur et la qualité du sommeil, tout en diminuant les symptômes gênants comme les bouffées de chaleur.
Chaque femme peut trouver le sport qui lui correspond, en douceur ou plus dynamique. L’essentiel est de rester à l’écoute de son corps. Et si cette étape devenait l’occasion d’explorer de nouvelles pratiques pour s’épanouir pleinement ?
