Entraînement des muscles du plancher pelvien

Principes de l'entraînement du plancher pelvien

Serrez fort avec une bonne forme

L'entraînement du plancher pelvien est plus proche de la musculation que du cardio-training. En particulier, ils mettent tous deux l'accent sur une forme correcte (cf. Kegel 101) et sur l'intensité plutôt que la quantité.

Comme le savent tous ceux qui font de la musculation, pour renforcer le plancher pelvien, il faut quelques contractions fortes plutôt que 200 contractions rapides.

Ainsi, lorsque les jeux demandent une contraction maximale, vous devez serrer aussi fort que vous le pouvez sans nuire à la qualité de votre Kegel.

Soyez délibéré lorsque vous faites des exercices du plancher pelvien

Comme les muscles du plancher pelvien ne sont pas visibles et sont souvent ignorés jusqu'à ce que des problèmes surviennent, l'entraînement du plancher pelvien consiste également à reconstruire la relation entre le cerveau et le corps.

Ainsi, tous vos exercices de Kegel doivent être ciblés et délibérés. Autrement dit, vous ne devez pas penser à autre chose en même temps. Les exercices des muscles du plancher pelvien doivent être axés sur une compression et une relaxation conscientes. Cela vous aidera à affiner votre contrôle sur ces muscles et, en fin de compte, à obtenir des culottes sèches et de meilleures relations sexuelles.

Profitez de votre entraînement du plancher pelvien

Enfin, n'oubliez pas de profiter de la partie relaxation de votre entraînement.

Le plancher pelvien est une zone tellement centrale que sa relaxation permet à l'ensemble du corps et de l'esprit de suivre. Des chercheurs ont constaté que les femmes qui réussissent leur programme de Kegel sont celles qui trouvent la pratique à la fois amusante et relaxante.

À quelle fréquence et pendant combien de temps dois-je entraîner les muscles de mon plancher pelvien ?

Tout dépend de vos besoins et de votre état.

Si vous essayez d'obtenir un soulagement rapide des symptômes de l'incontinence en renforçant votre plancher pelvien, nous vous recommandons un entraînement hebdomadaire d'au moins cinq séances de 10 minutes.

Si vous essayez simplement de maintenir un plancher pelvien déjà en bonne santé, un régime d'entraînement hebdomadaire de deux séances de 10 minutes est acceptable.

Comme les muscles du plancher pelvien se fatiguent assez rapidement, la qualité de la contraction de Kegel peut être difficile à maintenir lors de séances prolongées. Il est donc préférable de faire plusieurs séances de 10 minutes d'exercices des muscles du plancher pelvien plutôt que quelques séances de 30 minutes.

Et n'oubliez pas que plus vous êtes sérieux dans votre démarche de relaxation, plus vous pouvez vous entraîner sans risquer de vous diriger vers un resserrement excessif des muscles du plancher pelvien.

Votre physiothérapeute peut vous donner des indications sur la fréquence d'entraînement que vous devriez viser en fonction de votre état personnel.

Dans quelle position dois-je entraîner mon plancher pelvien ?

Dès que cela est possible, nous vous recommandons de vous entraîner dans la position la plus proche de celle que vous souhaitez améliorer.

En effet, l'entraînement en position debout consiste à soulever votre plancher pelvien contre la gravité et encourage les muscles de votre plancher pelvien à bien travailler dans cette position.

Ainsi, si vous voulez empêcher les fuites d'urine lorsque vous courez, nous vous recommandons de jouer les jeux en position debout.

Et si vous essayez d'améliorer votre vie sexuelle, nous vous recommandons de vous entraîner à la fois en position couchée et debout.

Cependant, la position debout présente quelques difficultés et ne sera gérable que si la forme de Kegel est parfaite et que les muscles du plancher pelvien sont suffisamment forts.

La position assise n'est pas recommandée car elle peut être douloureuse et exercer une pression sur le bouton ON/OFF.

Ai-je terminé mes exercices du plancher pelvien ?

Presque.

L'entraînement des muscles du plancher pelvien est sans aucun doute excellent pour les culottes sèches, la rééducation/prévention des problèmes pelviens et une meilleure vie sexuelle, mais le corps humain fonctionne comme un tout.

Pour obtenir un corps bien aligné et prévenir les déséquilibres musculaires, il faut également prendre soin des muscles antagonistes du plancher pelvien : les fessiers.

Ainsi, dans la mesure du possible, faites une pause avec Perifit et ajoutez quelques séances de squat dans votre journée. Le renforcement des fessiers tire le sacrum vers l'arrière, ce qui étire le plancher pelvien et contribue à sa longueur et à sa tonicité.

Conclusion

En conclusion, vous devez viser :

Des contractions dures et délibérées avec une forme appropriée, suivies d'une relaxation profonde.
des séances courtes et fréquentes plutôt que des séances longues et occasionnelles.

...et ajoutez des exercices ciblant vos fessiers (sans Perifit) !