Notre périnée mérite toute notre attention, surtout quand la ménopause pointe le bout de son nez. On le sait, cette période apporte son lot de changements. Mais avec les bons exercices, on peut garder un périnée au top. Alors, comment s’y prendre pour le renforcer et éviter les désagréments ? On vous explique tout sur les exercices du périnée après la ménopause et leurs bienfaits. Allez, on enfile sa tenue de sport (ou pas) et on se lance dans l’aventure du renforcement pelvien !
Comment la ménopause affecte-t-elle le périnée ?
La ménopause marque la fin de la production des hormones féminines, en particulier des œstrogènes. Et cela ne touche pas que notre humeur ou notre peau. Le périnée, ce groupe de muscles situé entre le pubis et le coccyx, en souffre aussi.
Vous vous demandez peut-être : pourquoi cette zone se relâche-t-elle à la ménopause ? Tout simplement parce que les œstrogènes jouent un rôle fondamental dans la tonicité et l’élasticité musculaire. Sans eux, le périnée peut devenir plus lâche, entraînant parfois :
- une sécheresse vaginale et des démangeaisons ;
- une diminution des sensations ou des douleurs pendant les rapports sexuels ;
- une incontinence urinaire, des infections à répétition, ou une sensation fréquente d’urgence à uriner ;
- une sensation de pesanteur dans le bas ventre et un prolapsus.
Un périnée relâché peut aussi rendre nos activités quotidiennes moins confortables. Vous vous rappelez ce moment embarrassant, en riant un peu trop fort ou en éternuant ? Ce genre d’incident pourrait devenir plus fréquent si on ne fait rien.
Heureusement, il existe des solutions. Et non, on ne parle pas seulement de croiser les jambes à chaque éternuement ! Les exercices du périnée à la ménopause permettent de garder ce muscle en forme. Tout comme on prend soin de nos abdos ou de nos cuisses, il est essentiel de chouchouter notre plancher pelvien.
Prenez le temps d’évaluer la tonicité de votre périnée avec ce test simple : asseyez-vous, insérez un doigt dans le vagin, et contractez vos muscles. Si la résistance est faible, il est temps d’agir. En cas de doute, consulter un.e professionnel.le de santé est indispensable pour poser un diagnostic précis.
Pourquoi est-il important de faire des exercices pour le périnée à la ménopause ?
Renforcer le périnée à la ménopause, c’est un peu comme renforcer les fondations d’une maison. Vous ne le voyez pas, mais il soutient tout le reste.
D’abord, adieu les fuites urinaires intempestives. Fini les moments gênants où l’on se demande si on va arriver aux toilettes à temps. Un périnée tonique, c’est la garantie de garder le contrôle, même quand on rit aux éclats ou qu’on éternue.
Avec la rééducation du périnée, on améliore aussi notre vie intime. Un périnée fort permet d’augmenter les sensations sexuelles et l’orgasme des deux partenaires. On redécouvre notre corps et on booste notre confiance. Qui a dit que la ménopause rimait avec la fin de la sexualité ?
Mais ce n’est pas tout ! Un périnée en forme aide à prévenir la descente d’organes. On évite ainsi des problèmes qui pourraient nécessiter une intervention chirurgicale. Et pour celles qui aiment le sport, c’est tout bénef' ! On peut courir, sauter et danser sans crainte. Plus besoin de renoncer à nos activités préférées par peur des fuites.
Un périnée tonique, c’est moins de douleurs et moins d’inconfort. On se sent bien dans notre corps. Alors, on se lance dans les exercices ?
Comment rééduquer son périnée à la ménopause ?
Rééduquer son périnée, c’est souvent plus facile qu’on ne le pense. Il existe plein de méthodes. À nous de trouver celle qui nous convient le mieux. Et surtout, on peut commencer doucement, à son rythme.
Pas de panique si les résultats ne sont pas immédiats. Un périnée très affaibli peut nécessiter de commencer par une pratique en douceur, sous la supervision d’un.e professionnel.le, pour éviter tout risque de surmenage musculaire. Et si ça fait mal, on s’arrête !
Comme pour tout exercice, la régularité est essentielle pour en tirer des bénéfices. Mais ça tombe bien, des outils sont justement là pour vous aider à garder la motivation !
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont les plus connus pour renforcer le périnée. Ils consistent à contracter et relâcher les muscles du périnée, un peu comme si vous essayiez d’arrêter un flux d’urine.
Faciles à faire, ils peuvent être pratiqués n’importe où et n’importe quand : dans votre voiture, devant la télé, ou même en réunion. Personne ne le saura !
Commencez par tenir la contraction pendant cinq secondes, puis relâchez. Répétez dix fois, le tout 3 fois par jour.
Pour vérifier si vous faites bien, imaginez que vous essayez de retenir une envie pressante d’uriner. C’est cette sensation que vous devez ressentir.
Si au début, vous avez du mal à tenir la contraction, pas de panique. Avec le temps, vos muscles deviendront plus forts, et vous pourrez augmenter la durée de l’exercice.
La technologie biofeedback
Avec la technologie biofeedback pour le périnée, on peut aujourd’hui muscler son périnée du bout des doigts grâce à une application d’exercice du périnée, après la ménopause.
Ce dispositif nous aide à visualiser les contractions de notre périnée. Un véritable coach numérique, qui transforme notre smartphone en allié santé ! Il se compose d’une sonde, comme celle de Perifit Care+, et d’un écran qui affiche en temps réel la force et la durée des contractions.
C’est un outil particulièrement utile si vous avez du mal à ressentir ou à contrôler vos muscles. Vous saurez immédiatement si vous contractez correctement ou si vous avez besoin d’ajuster vos mouvements.
Bien sûr, il est toujours recommandé de solliciter les conseils d’un ou une spécialiste avant d’utiliser ce genre d’appareil. Mais une fois que vous maîtrisez la technique, c’est un excellent moyen de suivre vos progrès.
Les accessoires (cônes vaginaux, boules de geisha)
Il existe aussi des accessoires comme les cônes vaginaux ou les boules de geisha. Ces petits dispositifs sont insérés dans le vagin et nécessitent une contraction musculaire pour les maintenir en place.
Le principe, c’est de forcer nos muscles à travailler. L’avantage de ces accessoires est qu’ils rendent l’exercice plus concret. On sent immédiatement si on fait bien ou non.
L’idée est d’utiliser ces accessoires pendant quelques minutes chaque jour. On commence par des poids légers et on augmente progressivement. On peut les utiliser en faisant nos tâches quotidiennes. Faire le ménage n’aura jamais été aussi bénéfique !
Attention toutefois à bien les nettoyer et à ne pas en abuser. Notre périnée mérite du repos aussi !
Le yoga ou le Pilates
Le yoga et le Pilates sont deux disciplines qui ne se contentent pas de renforcer le corps. Ils mettent aussi l’accent sur la respiration et la conscience corporelle, des éléments essentiels pour un périnée en bonne santé.
Certaines postures de yoga, comme le pont ou la posture du chat, sollicitent particulièrement les muscles du périnée. Le Pilates, avec son travail sur le centre du corps, renforce également cette zone.
En plus de tonifier le périnée, ces pratiques apportent souplesse, équilibre et relaxation. Elles sont idéales si vous cherchez une approche globale, qui ne se limite pas au périnée. C’est un excellent moyen de déstresser tout en prenant soin de son corps. Essayez un cours en ligne ou près de chez vous, votre périnée vous en remerciera !
Renforcer son périnée à la ménopause, c’est comme offrir un second souffle à cette partie de notre corps souvent oubliée. Entre exercices de Kegel, technologie biofeedback et yoga, les options ne manquent pas. On a tous.tes à y gagner : plus de confort, moins de fuites, et un bien-être général retrouvé. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?
Références :
- BOURRET, Antoine. Quel impact de la ménopause sur le périnée et sur les organes. La ménopause en pratique, 2019, p. 99.
- PHILIPPE, Ghislaine. Ménopause et féminité. Hôpital, 2009, vol. 27, p. 28-29.
- Arnaud Girardot-Miglierina, Farouk Drissi, Emilie Duchalais, Eric Frampas, Guillaume Meurette, Troubles de la statique pelvienne et incontinence anale chez la femme après la ménopause, La Presse Médicale Formation, Volume 4, Issue 1, 2023, Pages 81-89
- Exercices pour votre rééducation périnéale - HUG
